Derriere yang kencang menawarkan banyak keuntungan.
Anda mungkin memiliki banyak alasan untuk meningkatkan nada, kekuatan dan bentuk di belakang Anda. Demi penampilan, derriere yang kencang dan kencang dapat memberi Anda kepercayaan diri saat Anda mengenakan pakaian renang yang mengungkap, gaun yang pas bentuk, atau jeans desainer yang memeluk tubuh. Secara fisik, glutes kuat membantu menstabilkan tubuh selama gerakan seperti berjalan, berlari, menerjang dan menyeimbangkan pada satu kaki. Glutes adalah salah satu kelompok otot terbesar Anda, tetapi mereka tidak memerlukan latihan intens yang berlebihan. Gerakan sederhana, seperti tendangan gunting, dapat membantu memperkuat dan mengencangkan bagian belakang Anda.
Berbaringlah di atas perut di atas bangku latihan atau platform serupa dengan pinggul di tepinya dan kaki lurus ke belakang. Tarik otot perut ke arah tulang belakang untuk melindungi punggung bagian bawah dan mencegahnya melengkung.
Bungkus tangan Anda di atas bangku di kedua sisi kepala Anda; arahkan siku ke arah kaki Anda. Dorong bilah pundak ke punggung Anda. Tempatkan dahi Anda di bangku sambil menjaga leher lurus dan sejajar dengan tulang belakang Anda.
Libatkan glutes Anda dan angkat kedua kaki setinggi pinggul dengan jari-jari kaki menunjuk ke belakang. Naikkan kaki kanan dengan 6 inci saat Anda secara bersamaan menurunkan kaki kiri dengan 6 inci. Ganti posisi kaki Anda, angkat ke kiri dan turunkan ke kanan. Terus geser kaki ke atas dan ke bawah dalam gerakan menendang yang mengalir dan berulang.
Lanjutkan untuk menendang selama 30 detik, lalu istirahatkan kaki Anda di lantai. Ulangi latihan ini dua kali lebih banyak, dengan total tiga set. Jeda untuk 30 hingga 60 detik antara setiap set.
Item yang Anda butuhkan
- Bangku latihan
- Bola stabilitas
- Tempat tidur
- Tikar latihan
Tips
- Tekan pinggul dan pinggul Anda ke bangku untuk mencegah pantat menempel; menjaga bokong sejajar akan membantu mengaktifkan glutes dengan lebih baik.
- Tendangan dengan kaki lurus; Namun, jaga lutut agar tidak terkunci.
- Variasikan latihan dengan berbaring tengkurap dengan perut Anda pada bola stabilitas dan tangan Anda rata di lantai langsung di depan bola.
- Berimprovisasi jika Anda tidak memiliki bangku olahraga atau bola stabilitas dengan berbaring tengkurap di tempat tidur, dengan kaki Anda menggantung di tepi. Lantai atau tikar olahraga juga merupakan alternatif; angkat kaki Anda 6 ke 12 inci dari lantai untuk melakukan tendangan gunting.
Peringatan
- Pertahankan keterlibatan perut untuk melindungi punggung bagian bawah Anda. Melengkungkan punggung bawah saat berbaring tengkurap adalah kecenderungan umum. Jaga punggung Anda lurus dari leher ke tulang ekor.
- Hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter jika Anda merasakan sakit pada punggung bawah saat menendang.
