Otot yang lebih kecil mendapatkan dorongan akhir latihan dengan biceps curl.
Ketika Anda bergabung dengan pusat kebugaran, Anda perlu memikirkan rencana serangan untuk urutan terbaik untuk berolahraga di sirkuit mesin berat atau dengan beban gratis. Atau mungkin Anda cukup beruntung memiliki gym di sarang Anda, atau setidaknya satu set kettlebell, barbell atau dumbbell. Either way, bersiaplah untuk bekerja pada otot terbesar, seperti glutes Anda, pertama. Perintah latihan ini mencegah Anda melelahkan otot-otot kecil Anda seperti otot perut dan bisep Anda pada awalnya. Mereka harus segar sehingga mereka dapat mendukung otot bagian bawah dan punggung yang lebih besar saat mereka melakukan pekerjaan mereka.
Lakukan pemanasan otot Anda selama lima hingga tujuh menit di atas treadmill, sepeda stasioner atau pelatih elips, saran Irene Lewis-McCormick dalam “Panduan Wanita untuk Otot dan Kekuatan.” Terus bangunkan tubuh Anda seperlunya dengan memiringkan pinggul panggul dan lingkaran pinggul. pada bola stabilitas dan lutut terangkat dengan bola obat.
Lakukan latihan otot besar pertama Anda, yang biasanya melibatkan tiga raksasa tubuh bagian bawah: glutes, paha depan dan paha belakang. Lewis-McCormick merekomendasikan lunge depan diikuti oleh squat lateral. Atau Anda dapat berlari di tempat dan melakukan ayunan lengan sampai Anda berkeringat ringan. Jika Anda tidak terbiasa dengan pelatihan resistensi, Anda bisa mulai dengan mesin leg-press. Jika Anda seorang Nestie tingkat lanjut atau atlet olahraga tim, Anda bahkan dapat memulai dengan perebutan kekuatan, latihan multi-sendi.
Selesaikan latihan otot besar tambahan saat Anda masih segar untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Lakukan ekstensi jongkok dan tungkai depan dumbbell, saran Lewis-McCormick, serta tanjakan tanjakan dan lekukan hamstring yang terpasang. Jika Anda lebih maju, kerjakan jongkok overhead atau deadlift Rumania Anda, menyarankan "Essentials of Personal Training NSCA."
Berikan cinta pada kelompok otot terbesar berikutnya di punggung dan bahu, dengan pers bahu duduk, pulldown lat, baris bengkok dan kenaikan lateral.
Lanjutkan ke latihan otot kecil yang melibatkan lengan, seperti biceps curl. Anda juga dapat menambahkan kerja otot kecil khusus olahraga, seperti menaikkan tumit, ikal pergelangan tangan, dan tekan triceps. Akhiri latihan Anda dengan pekerjaan inti, seperti ab crunches dan ball ball.
