Berlari di tanah lebih banyak melatih otot daripada berlari di atas treadmill.
Meskipun Anda mungkin tidak memikirkannya, jika Anda membawa lemak di tubuh bagian bawah - perut, bokong, dan paha - Anda mungkin lebih beruntung daripada yang lain. Itu karena latihan yang akan Anda lakukan untuk membakar lemak, seperti berjalan, berlari, bersepeda atau berolahraga dengan pelatih elips, juga bekerja, setidaknya sampai batas tertentu, banyak dari kelompok otot tubuh bagian bawah. Bekerja melawan resistensi membentuk otot, yang dapat menyebabkan penampilan lebih ramping, sementara latihan kardio membakar lemak.
Mintalah seorang profesional terlatih untuk menentukan persentase lemak tubuh Anda. Salah satu cara ini dilakukan adalah dengan tes lipatan dan kaliper, setelah itu pelatih akan membandingkan hasil Anda dengan rentang dari "sangat buruk" hingga "sangat ramping" berdasarkan usia Anda. Jika Anda jatuh di atas kisaran "baik", yang akan menjadi 21 persen lemak tubuh atau kurang untuk wanita 30 ke 39, misalnya, itu berarti Anda tidak membawa kelebihan lemak berbahaya dan dapat berkonsentrasi pada pengencangan, kecuali jika Anda Sudah siap memasuki kisaran "sangat baik" atau "sangat ramping".
Terlibat dalam setidaknya 150 menit aktivitas moderat per minggu, bahkan jika Anda tidak perlu kehilangan lemak. Ini adalah jumlah dasar dari aktivitas yang direkomendasikan oleh American Heart Association dan organisasi kesehatan lainnya untuk kesehatan jantung dan pemeliharaan berat badan yang baik. Aktivitas moderat mencakup apa saja mulai dari berkebun dan pekerjaan rumah hingga jalan cepat. Namun, jika Anda ingin nada pada saat yang sama, Anda akan ingin melakukan aktivitas yang lebih kuat, seperti berjalan cepat, jogging atau pelatihan elips. Selain itu, berjalan atau berlari di luar akan lebih banyak menggunakan paha dan betis Anda daripada mesin olahraga yang cenderung memihak paha depan.
Tingkatkan latihan kardio Anda hingga 250 hingga 300 menit per minggu, menurut MayoClinic.com, jika Anda perlu membakar lemak. Pada saat yang sama, kurangi asupan kalori Anda sehingga kombinasi tersebut menyebabkan defisit kalori 500 per hari. Perhatikan bahwa Anda hanya perlu setengah waktu latihan jika aktivitas Anda penuh semangat.
Perlawanan melatih dua hingga tiga kali per minggu dengan squat atau lunges untuk melatih otot bokong, paha depan, dan paha belakang serta otot betis Anda secara bersamaan. Keduanya melibatkan melenturkan sendi lutut dan pinggul sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Paru-paru melibatkan melangkah maju dengan satu kaki, sementara squat dilakukan dengan kedua kaki bersamaan dan kaki selebar pinggul. Anda dapat mulai menekuk lutut Anda untuk mendukung atau melakukan squat Anda dengan bantuan bola ke dinding. Kemajuan untuk memegang halter di samping Anda atau barbel di bahu Anda.
Kerjakan perutmu. Perut biasanya tidak mendapat banyak manfaat dari latihan-latihan lain ini. Sit-up klasik menggunakan rectus abdominis. Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Letakkan tangan Anda di samping tubuh, bersilang di dada, atau, paling banyak bekerja, di belakang kepala Anda. Berkonsentrasi pada mengembuskan napas saat Anda membawa perut Anda ke tulang belakang Anda. Sedikit miringkan panggul Anda ke atas sambil mengangkat kepala dan bahu Anda dari lantai. Lakukan sebanyak yang Anda bisa tanpa merusak form - jaga agar kepala Anda tetap sejajar dengan punggung Anda - dan coba lakukan dua set nomor yang sama dengan istirahat 30- ke 60-detik di antaranya. Mulai dengan sesedikit 15 dan bekerja hingga 25 atau 50.
Kencangkan obliques dengan twist crunch atau sepeda. Mulai twist crunch dalam posisi yang sama dengan crunch biasa, hanya letakkan satu pergelangan kaki pada lutut yang berlawanan. Dengan satu atau kedua tangan di belakang kepala Anda, berkonsentrasilah untuk mengangkat bagian atas tubuh Anda ke arah lutut yang tertekuk, angkat bahu dari lantai seperti yang Anda lakukan. Maju ke sepeda tempat kedua kaki direntangkan satu atau dua inci dari tanah. Bergantian dengan membawa satu lutut ke dalam saat Anda mengangkat tubuh bagian atas pada sisi yang berlawanan ke arahnya. Sisi alternatif. Lakukan sebanyak mungkin dari crunch ini dalam bentuk yang tepat. Istirahatkan 30 hingga 60 detik dan coba lakukan setidaknya satu set nomor yang sama.
Item yang Anda butuhkan
- Dumbbell
- Barbell
- Bola stabilitas
Tips
- Saat melakukan crunch, selalu berpikir tentang membawa bahu atau tubuh bagian atas, daripada siku Anda, ke arah lutut dan jaga siku Anda ke samping sehingga Anda tidak akan menarik leher Anda.
- Anda dilahirkan dengan tipe tubuh tertentu dan mungkin tidak dapat mengubah penampilan Anda sepenuhnya. Namun, diet dan olahraga yang benar bermanfaat bagi semua orang.
Peringatan
- Jika Anda memiliki riwayat masalah punggung, pertahankan kemiringan panggul saat melakukan latihan perut dan selalu jaga satu kaki di lantai. Anda mungkin juga ingin menyangga kaki Anda di dinding atau bangku dengan lutut ditekuk pada derajat 90.
- Jangan biarkan lutut Anda melebihi jari-jari kaki saat melakukan crunch atau squat.
- Jangan pernah melatih otot yang sama pada hari-hari berturut-turut.
- Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga, terutama jika Anda memiliki riwayat rasa sakit atau cedera.
