Planche itu seperti push up mengambang.
Planche adalah prestasi kekuatan yang luar biasa. Jika Anda tidak terbiasa dengan latihan ini, maka bayangkan saja pushup mengambang. Oke, kamu tidak benar-benar melayang karena tanganmu di tanah. Tetapi batang tubuh dan tubuh bagian bawah Anda memang mengambang. Jika Anda ingin mempelajari cara melakukan planche atau meningkatkan planche Anda, itu ide yang baik untuk memperkuat bahu Anda. Lebih khusus lagi, otot deltoid Anda. Anda dapat melakukan ini hanya dengan berat badan dan sepasang dumbbell, jadi jangan berkeringat jika Anda terbatas pada peralatan latihan.
Praktek Planche Tuck
Latih planche untuk memulai setiap latihan bahu. Ini penting untuk mempelajari gerakan aktual dan juga untuk memperkuat bahu Anda.
Dapatkan dalam posisi berlutut dan meletakkan pantat Anda di atas tumit Anda. Letakkan tangan Anda di samping lutut dan rentangkan jari Anda karena ini akan membantu Anda mendistribusikan berat badan dengan lebih baik saat Anda berlatih planche.
Rentangkan tangan Anda sepenuhnya dan pertahankan posisi lurus ini. Jangan menekuk siku Anda di titik mana pun selama planche. Ini tidak bisa cukup ditekankan.
Cobalah untuk mengangkat lutut Anda dari tanah. Ini akan terasa hampir mustahil ketika Anda pertama kali memulai. Jangan khawatir. Ini tipikal. Coba angkat lutut dan kaki Anda dari tanah sambil menjaga lengan tetap lurus. Tujuannya di sini adalah untuk mulai menguatkan bahu Anda dan membiasakannya untuk menopang berat badan Anda. Lakukan pengulangan 15 ke 20 ini. Setiap kali Anda mengangkat lutut dan kaki dari tanah, cobalah untuk menahan posisi selama mungkin. Anda dapat memulai dengan sepersekian detik per coba, tetapi terus mencoba dan jangan menyerah. Ambil istirahat 30-detik di antara setiap percobaan.
Tekan Bahu Dumbbell
Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan genggaman tangan kosong. Gunakan bobot yang memungkinkan Anda melakukan sepuluh hingga 12 pengulangan latihan ini. Jika Anda belum pernah melakukan latihan ini sebelumnya, Anda akan mengetahui berat yang tepat melalui coba-coba. Lakukan lima set latihan ini, ambil waktu istirahat dua menit di antara setiap set.
Berdirilah dengan punggung lurus, pinggul dan lutut direntangkan dan kaki di tanah dengan jarak selebar bahu. Pegang setiap dumbbell di sisi bahu Anda dengan siku ditekuk. Putar secara internal bahu Anda sehingga siku Anda menunjuk ke arah yang sedikit maju.
Tekan halter di atas kepala dengan memperpanjang siku sampai lengan Anda lurus. Kemudian turunkan dumbbell ke sisi bahu Anda dengan menekuk siku Anda.
Pemanasan dan Pendinginan
Panaskan bahu Anda dengan lima set lengan satu menit sebelum melakukan latihan yang disebutkan di atas.
Akhiri dengan dua peregangan untuk bahu Anda setelah Anda melakukan planche tuck dan dumbbell press. Mulailah dengan peregangan lengan lintas-tubuh, di mana Anda membawa kedua lengan di dada dan tahan posisi untuk 15 hingga 30 detik.
Selanjutnya, lakukan peregangan lengan silang di belakang tubuh. Bawa kedua lengan di belakang tubuh Anda dan pegang dengan tangan yang berlawanan selama 15 hingga 30 detik. Lengkapi tiga set per sisi untuk setiap regangan untuk menyimpulkan latihan penguatan bahu Anda untuk meningkatkan planche Anda.
Item yang Anda butuhkan
- Tubuhmu
- Sepasang dumbbell
jenis
- Lakukan dua hingga tiga latihan penguatan bahu per minggu. Pisahkan setiap latihan dengan satu atau dua hari. Pemecahan latihan ini akan memungkinkan bahu Anda pulih dari setiap latihan.
peringatan
- Konsultasikan dengan profesional kesehatan Anda sebelum berlatih planche jika Anda menderita nyeri bahu.
