Rawat lengkungan kaki Anda untuk menopang tubuh Anda.
Pedikur dan rendaman kaki mungkin membuat kaki Anda terlihat dan terasa cantik, tetapi meregangkan lengkungan kaki Anda akan meningkatkan cara Anda bergerak. Pronasi mengacu pada gerakan memutar alami kaki Anda ketika Anda berjalan atau berlari, di mana lengkungan kaki Anda runtuh untuk menyerap kejutan. Beberapa orang mungkin memiliki pronasi berlebihan, atau kaki rata, atau pronasi rendah, atau lengkungan tinggi. Dalam kedua kasus, ini dapat menyebabkan plantar fasciitis, yang merupakan kondisi yang menyakitkan di tumit Anda atau bagian bawah kaki Anda. Meregangkan dan memijat lengkungan Anda akan memungkinkan Anda untuk melenggang sepanjang hari dengan lebih sedikit rasa sakit atau tanpa rasa sakit.
Standing Calf Stretch
Letakkan roller busa 1 setinggi setengah kaki sekitar 2 dari dinding. Letakkan tangan Anda di dinding.
Letakkan kaki kiri Anda di antara ruang antara roller dan dinding dan kaki kanan Anda. Letakkan bola kaki kanan Anda di roller dengan tumit Anda di lantai.
Tekuk lutut kanan sedikit untuk meregangkan betis dan tendon tumit. Pertahankan postur tubuh Anda tinggi dan jangan bungkuk.
Tahan peregangan selama lima hingga enam napas dalam ke perut Anda. Jangan terpental. Ganti posisi kaki dan ulangi regangan pada betis kiri Anda.
Active Supine Leg Stretch
Berbaringlah di lantai di punggung Anda dan pegang bagian belakang lutut kanan Anda dengan kedua tangan. Dekatkan lutut Anda dengan tulang rusuk.
Buang napas perlahan saat Anda mengulurkan lutut kanan dan tekuk kaki kanan ke wajah.
Tahan regangan untuk 2 hingga 3 detik dan tekuk lutut Anda kembali ke posisi awal. Ulangi pola gerakan selama delapan hingga repetisi 10 di setiap kaki.
Item yang Anda butuhkan
- 1-panjang setengah rol busa
jenis
- Pijat kaki Anda dengan menggosoknya dengan lembut dengan ibu jari Anda dalam lingkaran atau dengan bola pijat. Untuk yang terakhir, letakkan lengkungan kaki Anda di atas bola pijat dan gulung perlahan di atasnya dalam lingkaran. Terapis pijat dan penulis Thomas Myers merekomendasikan agar Anda meregangkan tidak hanya kaki dan betis Anda tetapi juga otot glutealis dan punggung Anda. Kelompok-kelompok otot ini terhubung ke kaki dan kaki bagian bawah Anda oleh fasciae dan saraf. Meregangkan dan menggerakkan otot-otot ini dapat memengaruhi mobilitas jaringan kaki Anda. Peregangan sampel termasuk Anjing Downward dan peregangan pinggul kaki terlentang.
peringatan
- Jika Anda menderita plantar fasciitis atau sakit di kaki dan pergelangan kaki, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda di antara melakukan latihan apa pun sendiri. Peregangan yang terlalu banyak dan terlalu cepat dapat menyebabkan refleks regangan, yang merupakan kontraksi otot yang tidak disengaja untuk mencegahnya robek, menurut spesialis fleksibilitas Ann Frederick, penulis bersama "Stretch to Win." Ini menyebabkan otot dan persendian menjadi sensitif terhadap sentuhan dan tekanan, sehingga mengurangi kemampuan Anda untuk melakukan peregangan.
