Pushup adalah latihan otot lawan yang sederhana dan efektif.
Saat Anda memanjat tebing, Anda melatih kelompok otot tertentu lebih banyak daripada yang lain. Climbers biasanya merujuk pada kelompok otot yang jarang digunakan sebagai otot lawannya. Kebanyakan pendaki yang rajin mengetahui bahwa mereka harus melakukan latihan otot yang berlawanan untuk mencegah ketidakseimbangan otot yang berpotensi menyebabkan postur dan cedera yang buruk. Meskipun demikian, pemanjat sering lalai melatih otot lawan mereka. Perbaiki kesalahan ini dengan menjadikannya tujuan untuk melakukan latihan otot pendek yang berlawanan dua kali seminggu setelah mendaki.
Dada dan trisep
Panjat tebing hampir selalu melibatkan gerakan menarik yang berulang-ulang. Gerakan-gerakan ini secara rutin melibatkan latissimus dorsi dan bisep Anda, di antara otot-otot lainnya. Untuk menyeimbangkan penggunaan ini, sertakan setidaknya satu latihan yang melatih dada dan trisep Anda di setiap latihan otot yang berlawanan. Opsi berat badan termasuk push-ups dan dips, sementara latihan menggunakan mesin atau beban termasuk bench presses dan fly chest. Memvariasikan latihan yang Anda pilih dari latihan ke latihan dapat membuat tubuh Anda tetap tertantang dan membantu mengurangi kebosanan.
Deltoids
Latihan otot lawan Anda harus mencakup latihan untuk memperkuat deltoid Anda. Deltoid adalah otot bahu yang terlibat dalam penekanan lurus ke atas, mengangkat tangan ke depan di depan tubuh, dan mengangkat lengan ke samping. Latihan deltoid anterior termasuk pengencangan bahu, pengangkatan depan dan pengepresan pike. Targetkan deltoid lateral dengan kenaikan lateral atau baris tegak. Membalikkan lalat dan baris deltoid belakang berfungsi deltoid posterior Anda. Gabungkan latihan yang melatih setiap set otot deltoid ke dalam setiap latihan otot yang berlawanan.
Lengan bawah
Mungkin lebih dari gerakan lainnya, panjat tebing melibatkan berulang kali menutup jari-jari Anda di pegangan dan mempertahankannya di setiap gerakan yang Anda lakukan. Gerakan menggenggam ini terutama menggerakkan otot-otot lengan bawah Anda, yang disebut fleksor pergelangan tangan. Seimbangkan penggunaan ini dengan memasukkan ikal pergelangan tangan terbalik di setiap latihan otot yang berlawanan. Ikal pergelangan tangan terbalik akan memperkuat otot-otot lengan bawah Anda, yang dikenal sebagai ekstensor pergelangan tangan.
Pedoman Latihan
Latih otot-otot lawan Anda dua kali seminggu setelah mendaki. Setiap latihan harus mencakup lima atau enam latihan yang mencakup semua kelompok otot lawan utama. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk melakukan dua hingga empat set delapan hingga 12 pengulangan setiap latihan. Anda harus merasa lelah dan tidak dapat melakukan rep lain pada akhir set terakhir. Regangkan otot-otot ini bersama dengan otot panjat setelah Anda menyelesaikan latihan, seperti yang disarankan oleh MayoClinic.com.
