Otot pinggul yang sehat mendorong Anda dengan aman sampai selesai.
Berlari membantu Anda merapikan dan mengencangkan tubuh Anda dari lereng ski atau bikini, tetapi pekerjaan meja Anda sehari-hari justru merugikan Anda. Duduk berjam-jam sehari mempersingkat otot-otot fleksor pinggul yang dalam yang membuat Anda berlari kencang menuju kebugaran dan tujuan penurunan berat badan. Lindungi rutinitas latihan aerobik Anda dan tetap bebas dari rasa sakit dengan beberapa gerakan cerdas. Temukan dan tekuk otot psoas di tubuh bagian bawah untuk tetap berada di jalur dengan joging atau rutinitas lari Anda.
Psoas Savvy
Otot psoas menghubungkan tubuh bagian bawah Anda ke kaki Anda. Otot-otot Psoas terkubur dalam-dalam di bawah perut Anda di kedua sisi, menstabilkan tulang belakang dan panggul bagian bawah, serta memberi daya pada gerak dan langkah Anda. Duduk sepanjang hari - di kantor atau mobil - memperpendek dan mengencangkan psoas karena pinggul Anda berada dalam posisi berengsel atau tertekuk. Tetapi berlari membutuhkan otot itu untuk memanjang; itu perlu diregangkan dan kuat untuk melakukan. Angkat lutut Anda untuk mengambil langkah dan kontrak psoas Anda. Gerakkan kaki Anda ke belakang untuk melangkah dan mendorong dan psoas Anda memanjang. "Runner's World" majalah mengatakan Anda dapat melenturkan dan mengontrak otot psoas kanan dan kiri lebih dari 5,000 kali selama joging selama satu jam. Berlari memberikan latihan yang nyata bagi psoas, tetapi postur dan otot yang biasanya buruk membuat Anda tidak bisa berlari dengan kuat dan aman.
Gerakan Dasar
Tidak cukup untuk mengguncang barang rampasan Anda. Anda harus mengerjakan seluruh area di sekitar fleksor pinggul Anda - yang termasuk psoas - untuk meningkatkan jangkauan gerak dan kekuatan Anda. American Council on Exercise merekomendasikan berbagai latihan dasar yang melibatkan otot glutes, paha depan, perut, paha belakang, dan otot pinggul Anda. Beberapa gerakan yoga akan menghangatkan dan mendinginkan Anda. Anjing yang menghadap ke bawah berulang kali berkontraksi dan memperluas fleksor pinggul Anda. Cobra meregangkan Anda melalui paha dan dada - kebalikan dari jam-jam yang dihabiskan dalam posisi duduk. Squat, lunges, dan engsel merupakan inti dari latihan ini. Cobalah peregangan pemain anggar. Berdirilah dalam posisi pemain anggar - satu kaki ke depan dan satu lagi - dengan kedua kaki rata di tanah dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Luruskan pinggul Anda dan miringkan panggul bagian atas Anda, meningkatkan regangan pada otot psoas kaki belakang. Anda dapat merasakan ini segera ketika Anda melakukannya dengan benar.
Simpan Lutut Anda
Fleksor pinggul yang kuat dan fleksibel melindungi Anda dari lutut pelari yang menyakitkan. Sebuah psoas yang menstabilkan gerakan pemanjangan-pemanjangan saat kaki Anda naik turun membantu menahan lutut Anda pada posisi yang benar dan melindungi persendian dan ligamen Anda. Cooldown setelah berlari adalah waktu yang tepat untuk meregangkan psoas dengan meraih satu pergelangan kaki dan mengangkat kaki di belakang Anda sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Saat psoas Anda kencang, Anda akan benar-benar merasakan regangan di pinggul. Jangan mendorongnya melewati peregangan yang nyaman tetapi berusahalah secara bertahap untuk mengembalikan fleksibilitas penuh. Coba perkuat psoas Anda dengan resistensi. Lingkarkan band resistensi di sekitar tiang atau jangkar tingkat rendah yang stabil. Berdiri menghadap jauh dari titik jangkar, selipkan satu pergelangan kaki ke dalam loop band, libatkan inti Anda dan tarik kaki Anda ke depan melawan resistensi dengan kontrol.
Pengobatan Yoga
Yoga melepaskan otot psoas ketat dengan berbagai pose terlentang, berdiri, menekuk ke belakang dan memutar. Peregangan telentang sederhana meningkatkan kesadaran Anda tentang otot psoas yang memanjang. Berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Bawa paha kanan ke dada dan peluk dengan kedua tangan. Perlahan rentangkan kaki kiri Anda di sepanjang matras, jaga agar punggung bagian bawah Anda rileks dan dengan lembut melunakkan kedua soket pinggul. Sisi alternatif. Pose pohon berfungsi untuk melepaskan dan meluruskan otot psoas. Berdiri dengan kedua kaki, seimbang dengan nyaman dari bahu Anda ke pinggul ke kaki Anda. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan, berhati-hatilah untuk tidak mendorong pinggul kanan Anda. Santai rileks sambil berdiri. Tanahkan diri Anda melalui kaki kanan ke lantai dan mulailah mengangkat kaki kiri, sedikit keluar di pinggul. Lepaskan kekencangan yang Anda rasakan di pinggul kiri saat Anda meletakkan kaki kiri setinggi mungkin pada kaki bagian dalam yang berdiri. Kembali berdiri dengan kedua kaki dan beralih sisi.
