Latihan gabungan, seperti squat, dapat membantu Anda membakar lemak.
Setiap orang memiliki lemak tubuh. Memang, setiap pria dan wanita membutuhkan lemak tubuh. Kuncinya, tentu saja, adalah menjaga lemak itu sampai persentase yang wajar dari keseluruhan berat badan Anda - 15 persen tepat untuk wanita sehat. Jika Anda ingin mengurangi lemak, latihan resistensi dapat membantu mengurangi beberapa kalori dan, sebagai bonus yang bagus, otot baru Anda akan membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak yang digantikannya.
Kombinasikan pelatihan resistensi dengan diet. Jika Anda melakukan diet yang membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, tetapi tidak melakukan latihan kekuatan, tubuh Anda akan menggunakan simpanan lemak dan massa otot Anda untuk menggantikan defisit kalori. Menggabungkan pelatihan ketahanan dengan diet memungkinkan Anda untuk membakar lemak sambil mempertahankan, atau mungkin meningkatkan, massa otot Anda.
Lakukan pelatihan wilayah. Sirkuit adalah serangkaian latihan yang dilakukan secara berurutan dengan istirahat yang sangat sedikit di antara aktivitas - biasanya 30 detik atau kurang. Dengan berolahraga hampir terus menerus, Anda menjaga detak jantung Anda meningkat dan membakar lebih banyak lemak. Pilih enam hingga 15 latihan untuk sirkuit Anda dan jangan melatih otot yang sama dua kali berturut-turut. Misalnya, Anda bisa mulai dengan latihan tubuh bagian bawah, seperti squat atau leg press, dan ikuti dengan latihan punggung, seperti baris. Lakukan pengulangan 10 ke 25 dari setiap latihan di 40 hingga 70 persen dari upaya maksimum Anda. Beristirahatlah selama beberapa menit setelah Anda menyelesaikan sirkuit Anda, kemudian lakukan sirkuit lagi, jika mungkin. Berolahraga setidaknya dua kali per minggu untuk minimum 30 menit per sesi, tetapi tidak pada hari-hari berturut-turut.
Angkat jumlah berat yang menantang, jika Anda tidak melakukan sirkuit. Pelatih kekuatan Nia Shanks merekomendasikan untuk melakukan lima hingga 10 pengulangan latihan latihan beban majemuk - kegiatan yang menggerakkan banyak sendi dan melibatkan lebih dari satu kelompok otot utama - menggunakan berat yang cukup untuk membuat repetisi terakhir Anda sulit. Anda akan bekerja lebih keras dan membangun otot yang lebih kuat melalui latihan intensitas tinggi. Shanks menambahkan bahwa latihan ketahanan yang intens akan memperkuat otot-otot wanita tanpa membuatnya bertambah besar.
Gabungkan pelatihan resistensi dengan latihan kardio. Lakukan 20 hingga 30 menit latihan yang intensif dan majemuk - contohnya termasuk squat, deadlifts, chest press, pushups, lunges and pullups - kemudian lakukan latihan kardio di mana Anda mempertahankan detak jantung sekitar 65 hingga 75 maksimum. Latihan resistensi harus membakar glikogen yang Anda simpan dari makan karbohidrat, memungkinkan sesi kardio untuk memangkas lebih banyak lemak.
Item yang Anda butuhkan
- Barbell
- Dumbbell
- Mesin latihan
jenis
- Hitung perkiraan detak jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 32 tahun, denyut jantung maksimal Anda adalah 188.
peringatan
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda memulai rutinitas latihan resistensi baru.
