Regangkan otot punggung bagian bawah untuk membantu meringankan rasa sakit.
Jika Anda cukup beruntung untuk tidak mengalami sakit punggung bagian bawah sekarang, kemungkinan Anda akan berada di beberapa titik di tahun-tahun mendatang. Faktanya sebanyak 80 persen dari populasi mungkin menderita sakit punggung bagian bawah pada suatu saat dalam kehidupan mereka, menurut ahli terapi fisik Ann Wendel. Salah satu penyebab rasa sakit ini bisa berupa sesak pada otot inferior serratus posterior. Peregangan dengan roller busa dapat membantu Anda mengendurkan otot ini dan menghilangkan rasa sakit.
Anatomi
Saat Anda bernapas atau berdiri tegak, Anda menggunakan otot serratus posterior inferior Anda. Otot-otot ini ada di setiap sisi tulang belakang Anda dan menghubungkan tulang rusuk Anda ke tulang belakang Anda. Gerakan yang melibatkan memutar tubuh bagian atas Anda dari sisi ke sisi juga melibatkan otot-otot ini.
Sesak dan Nyeri
Ada sejumlah kegiatan yang dapat membuat otot serratus posterior inferior dan menyebabkan mereka menjadi kencang atau sakit. Ini termasuk mengangkat benda berat dengan punggung, bukan kaki atau memutar saat Anda mengangkat. Meregangkan sesuatu yang tinggi di atas kepala Anda dapat memengaruhi area ini juga. Anda juga mungkin merasakan nyeri pada otot inferior serratus posterior di pagi hari jika Anda tidur di kasur yang terlalu lunak.
Peregangan
Wendel merekomendasikan untuk meregangkan otot serratus posterior inferior Anda dengan roller busa besar. Berlutut di lantai dengan roller di sisi kiri Anda. Geser perlahan berat badan Anda ke pinggul kiri dan letakkan sisi tubuh Anda di atas roller dengan siku kiri di tanah. Rol harus diposisikan tepat di atas pinggul kiri Anda. Rentangkan tangan Anda di atas kepala dan condong ke kiri ke lantai. Anda harus merasakan peregangan di sepanjang sisi kanan Anda. Tahan posisi ini selama 20 detik, dan kemudian ulangi hingga empat kali. Lanjutkan bernapas secara normal sepanjang peregangan.
Opsi tambahan
Otot posterior serratus inferior hanyalah salah satu dari sejumlah otot di punggung bawah, jadi pertimbangkan untuk melakukan peregangan tambahan yang menargetkan area ini secara keseluruhan. Ini bisa termasuk gerakan seperti peregangan sisi berdiri. Berdirilah dengan kaki bersatu dan tangan di samping tubuh. Saat Anda menarik napas, raih lengan kanan di atas kepala dan ke kiri. Tekuk tubuh bagian atas ke kiri sambil menjaga pinggul tetap di tempatnya. Tahan posisi ini saat Anda menarik napas dalam-dalam. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan. Seiring dengan peregangan, latihan aerobik juga bisa membantu. Aktivitas seperti berenang atau berjalan akan meningkatkan aliran darah ke otot punggung bagian bawah.
Pertimbangan
Perlu diingat bahwa peregangan tidak harus menyakitkan. Jika terlalu tidak nyaman atau rasa sakit berlanjut, hubungi terapis fisik untuk opsi perawatan lainnya.
