Peregangan meningkatkan fleksibilitas Anda.
Jika Anda memiliki 30 menit dan 30 detik untuk melakukan jogging antara rapat kerja dan penataan rambut, mungkin tergoda untuk melewatkan peregangan. Namun, melakukan latihan aerobik - aktivitas terus-menerus yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan - tanpa melakukan peregangan dapat merusak tubuh Anda secara serius. Setelah Anda memanaskan otot-otot Anda dengan jalan cepat, lakukan peregangan selama beberapa menit sebelum Anda memulai aktivitas aerobik. Setelah selesai berolahraga, lakukan peregangan lagi untuk menjaga otot tetap longgar dan lentur.
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Dengan kedua tangan meraih di belakang lutut kanan dan tarik lutut ke dada. Tahan regangan selama 30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Latihan ini meregangkan punggung dan pinggul Anda.
Berbaring telentang dan raih kedua tangan di belakang lutut kanan Anda. Bawa lutut tegak lurus ke pinggul Anda, lalu perlahan-lahan luruskan kaki kanan Anda untuk meregangkan paha belakang. Hanya meregang ke titik tegang. Jika Anda merasakan sakit, lepaskan kaki kembali ke lantai. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Berdirilah di depan dinding atau perabot yang kokoh. Jangkau di belakang Anda dengan tangan kanan dan pegang kaki kanan Anda. Stabilkan tubuh Anda dengan meletakkan telapak tangan kiri di dinding. Perlahan tarik kaki kanan ke arah bokong untuk meregangkan otot paha. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan jangan lengkungkan punggung Anda. Tahan regangan selama 30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Letakkan tangan Anda di pinggul Anda untuk keseimbangan. Perlahan-lahan geser berat badan Anda ke kaki kiri dan tekuk lutut kiri Anda. Jangan biarkan lutut kiri Anda melewati ibu jari. Jaga agar telapak kaki rata di lantai. Tahan regangan selangkangan selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
Silangkan kedua kaki Anda dengan kedua kaki mengarah ke depan. Biarkan kepala Anda jatuh ke depan dan tekuk pinggang untuk meraih jari kaki Anda. Hanya meraih sampai Anda merasakan ketegangan, kemudian tahan posisi selama 30 detik untuk meregangkan band iliotibial Anda.
Raih dengan tangan kanan di belakang kepala untuk punggung bagian bawah. Pegang siku kanan Anda dengan lembut dengan tangan kiri untuk meregangkan triceps. Tahan regangan selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
Tips
- Salah satu cara untuk melakukan pemanasan sebelum latihan aerobik adalah dengan melakukan serangkaian peregangan dinamis atau gerakan lembut pada lengan dan kaki. Misalnya, untuk meregangkan bahu dan bahu, berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Gulung bahu Anda hingga ke telinga Anda, lalu relaks. Atau, berjalan dengan mengayunkan kaki kanan Anda - ujung runcing - ke arah lengan kiri terentang. Ulangi gerakan yang sama di sisi yang berlawanan.
- Peregangan dinamis yang benar-benar efektif adalah olahraga yang spesifik. Mintalah seorang pelatih untuk memberikan saran.
Peringatan
- Jangan melakukan peregangan jika Anda memiliki riwayat cedera sendi, otot, ligamen atau tulang belakang.
- Jika Anda merasakan sakit, atau sensasi terbakar atau robek, hentikan peregangan segera dan konsultasikan dengan dokter Anda.
- Selalu hangat sebelum Anda melakukan peregangan. Peregangan otot-otot dingin dapat menyebabkan cedera.
