Bleachers menyediakan sesi latihan yang menantang.
Nikmati latihan di luar ruangan dengan latihan pemutih yang menantang. Stadion trek dan lapangan Anda menyediakan kursi tangga dan pemutih yang digunakan untuk meningkatkan sistem kardiovaskular Anda, membantu penurunan berat badan, meningkatkan kekuatan Anda dan meningkatkan daya tahan otot Anda. Tangga 11-menit membakar sekitar 100 kalori, sehingga meskipun Anda kekurangan waktu, bangku-bangku dapat meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda.
Kardiovaskular
Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki lima menit ke bangku penonton atau di sekitar lintasan untuk mempersiapkan tubuh Anda berolahraga.
Berjalan menaiki tangga pemutih satu atau dua langkah sekaligus. Tempatkan seluruh kaki Anda pada langkah dan hadapkan jari kaki ke depan. Berjalan menuruni tangga selangkah demi selangkah. Ulangi selama empat hingga lima menit.
Tingkatkan kecepatan Anda menjadi berlari, naik satu atau dua langkah sekaligus. Tempatkan bola kaki Anda di tangga dan hadapkan jari kaki ke depan. Berjalan melintasi baris pemutih atas dan kemudian jalankan set langkah berikutnya. Berjalan melintasi baris pemutih bawah dan kemudian jalankan set tangga yang lain. Ulangi untuk total penerbangan 10 tangga dengan kecepatan sedang dan kemudian 10 lainnya dengan kecepatan tinggi.
Berdiri di bagian bawah tangga. Tekuk kedua lutut dan lompat ke langkah pertama. Terus melompat dan mendarat dengan kedua kaki sampai Anda mencapai puncak. Berjalan dan lengkapi satu set tangga melompat.
Ulangi langkah saat kekuatan, kekuatan, dan daya tahan Anda meningkat.
Dinginkan dengan berjalan kaki lima menit.
Kekuatan
Setelah pemanasan dan latihan kardiovaskular, lakukan push-up 10 ke 12 untuk memperkuat tubuh bagian atas Anda. Variasikan push-up Anda dan letakkan tangan Anda di kursi pemutih tinggi dan kaki Anda di kursi pemutih bawah sehingga Anda berada dalam posisi miring. Tambahkan variasi lain dan letakkan tangan Anda di kursi rendah dan kaki Anda di kursi yang lebih tinggi sehingga Anda berada dalam posisi menurun. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari jarak bahu. Posisikan tubuh Anda dalam garis dari bahu hingga tumit. Tarik napas, tekuk siku dan turunkan dada ke arah pemutih. Buang napas, luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal.
Duduk di kursi pemutih. Letakkan kaki Anda rata di lantai. Letakkan tangan Anda di kursi di samping pinggul Anda dengan jari-jari Anda mengarah ke bawah. Geser pinggul Anda dari kursi dan dukung tubuh Anda dengan lengan lurus. Tarik napas, tekuk siku dan turunkan pinggul. Buang napas, luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 ke 12 dips untuk memperkuat bagian belakang lengan atas Anda.
Lakukan lunge secara bergantian ke anak tangga paling bawah. Berdirilah dengan kaki di bawah pinggul. Majulah dengan kaki kanan Anda dan letakkan di langkah bawah. Tarik napas, tekuk kedua lutut dan turunkan ke lantai menjadi lunge. Jaga lutut kanan Anda di atas tumit kanan Anda. Buang napas, luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi berdiri. Lengkapi 10 hingga 12 lung pada masing-masing kaki.
Berdirilah di anak tangga paling bawah. Geser tumit Anda dari tepi depan anak tangga dan seimbangkan bola dan jari kaki Anda. Tarik napas, turunkan tumit Anda. Buang napas dan angkat tumit setinggi mungkin. Jaga agar kaki Anda lurus, dengan hanya sedikit tekukan di lutut Anda. Lakukan 10 hingga 12 betis kenaikan gaji.
jenis
- Pakailah sepatu atletik suportif yang memberikan daya tarik pada tangga pemutih. Kenakan rompi berat untuk meningkatkan intensitas latihan.
peringatan
- Berhati-hatilah jika langkah stadion basah, karena permukaannya akan licin. Sebelum Anda memulai latihan pemutih, bicarakan dengan dokter Anda tentang keamanan latihan jenis ini untuk Anda.
