Variasikan penempatan tangan pada latihan yang berbeda untuk pembangunan bahu maksimal.
Orang tidak akan melihat hasil dari pekerjaan yang Anda lakukan untuk membuat atletis, lengan dan kaki kencang ketika Anda mengenakan celana panjang dan jaket. Namun, garis bahu yang lebih luas terlihat bagus di bawah blus yang Anda kenakan untuk bekerja, dalam gaun koktail, di lapangan tenis atau di kolam renang. Wanita tidak membutuhkan set barbel dan beban berat untuk memperluas bahu. Ada banyak latihan efektif yang dapat Anda lakukan yang hanya membutuhkan gerakan sederhana. Tidak seperti latihan toning atau latihan kardio, Anda harus melakukan latihan pembentukan otot menggunakan repetisi lambat dan lebih banyak berat badan.
Format Latihan
Gunakan berat badan yang cukup untuk setiap latihan sehingga Anda akan kelelahan hingga gagal dalam 90 detik. Lakukan delapan hingga 12 repetisi latihan untuk membuat set. Setelah istirahat satu menit, ulangi set. Lakukan tiga hingga lima set berturut-turut per latihan, tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki. Jangan biarkan bobot Anda turun setelah Anda mengangkatnya, dan jangan bangkit kembali setelah Anda menurunkan bobot atau Anda tidak akan mendapatkan kontraksi otot penting yang membantu Anda meningkatkan kekuatan Anda.
Kenaikan lateral
Jika Anda memiliki dumbbell atau kettlebell, tambahkan gerakan lateral ke latihan Anda. Mulailah dengan beban di samping tubuh, dengan lengan lurus dan telapak tangan menghadap pinggul. Perlahan angkat beban keluar dari tubuh Anda sampai Anda membentuk "T." Tahan posisi ini selama dua detik, lalu perlahan-lahan turunkan bobot.
Pulldowns
Jika Anda memiliki akses ke alat berat, lakukan pulldown dengan cengkeraman lebar. Berdiri, duduk, atau berlutut di bawah palang yang dirancang untuk latihan ini. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda dan tangan di luar bahu. Perlahan tarik bilah ke bawah di belakang kepala Anda. Tahan selama satu atau dua detik, lalu biarkan palang naik, tahan, daripada membiarkannya naik dengan sendirinya. Ganti latihan ini dengan menarik bar ke bawah di depan kepala Anda, dengan melakukannya dengan tangan menghadap Anda dan tarik bar ke bawah di depan kepala Anda.
Pushdowns
Pushdown mirip dengan pull-down, tetapi Anda memulai latihan dengan batang setinggi dada. Mulai dari posisi ini, dorong bilah ke bawah hingga lengan Anda lurus. Tahan selama satu atau dua detik, lalu biarkan bilah kembali ke dada Anda, tahan di jalan. Variasikan penempatan tangan Anda untuk melihat otot mana yang ditekankan.
Terbang
Lakukan lalat sambil berdiri atau duduk dengan dumbbell untuk membantu membangun tubuh bagian atas Anda. Mulailah dengan halter di masing-masing tangan dan lengan lurus di depan Anda. Telapak tangan Anda harus saling berhadapan dan tangan Anda hampir menyentuh di depan dada Anda. Gerakkan halter perlahan ke belakang, tekuk siku saat Anda mulai merasa tertekan. Bentuk "T" dengan tubuh Anda saat lengan Anda lurus ke samping. Tahan posisi ini selama satu atau dua detik, kemudian kembalikan dumbbell di depan Anda dengan sedikit menekuk siku.
Meningkatkan Lengan Depan
Berdirilah dalam posisi atletik dengan kaki selebar bahu. Tahan dua beban di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Angkat beban lurus ke depan sampai lengan Anda lurus di depan Anda, sejajar dengan tanah - pikirkan zombie dan Anda mendapatkan gambarnya. Tahan posisi ini selama dua detik dan perlahan-lahan turunkan bobot. Jangan biarkan mereka jatuh untuk memaksimalkan keuntungan Anda. Agar pekerjaan Anda semakin berat, jangan turunkan beban sampai ketegangan keluar dari otot Anda. Berhentilah saat Anda masih menahan beban, hitung sampai satu atau dua, lalu angkat lagi. Berhati-hatilah untuk tidak memuntir tubuh Anda saat kelelahan, atau gunakan punggung Anda untuk membantu Anda, untuk menghindari ketegangan punggung.
