Crossover kabel mengembangkan kekuatan dan ukuran di dada.
Kebanyakan latihan kekuatan untuk dada melibatkan berbaring di bangku, tetapi kabel crossover memaksa Anda untuk melakukan latihan dari posisi berdiri. Ini berarti kaki dan inti Anda harus berkontribusi agar Anda tetap seimbang. Kebanyakan pusat kebugaran akan memiliki unit katrol kabel yang Anda perlukan. Jadwalkan crossover kabel dalam latihan yang sama seperti sisa latihan dada Anda dan lakukan pada volume yang akan memicu perkembangan kekuatan dan ukuran.
Teknik
Untuk melakukan crossover kabel, berdirilah di antara dua unit katrol kabel yang diatur ke posisi tinggi. Pegang setiap ujung katrol dan posisikan diri Anda di tengah kedua unit. Ambil langkah ke depan sehingga lengan Anda sedikit terentang ke belakang, dan letakkan kaki Anda sehingga berada dalam posisi terhuyung. Pertahankan sedikit tikungan di siku saat Anda merapatkan kedua lengan ke arah tengah tubuh Anda. Hentikan tangan Anda hanya dengan sedikit sentuhan dan kemudian kendalikan lengan Anda kembali ke posisi awal.
Otot Bekerja
Kabel crossover terutama mengembangkan otot utama di dada Anda, yang disebut pectoralis mayor. Pectoralis mayor berasal dari tulang dada dan kemudian menyebar ke setiap bahu Anda di mana ia berada di bagian paling atas tulang lengan atas Anda. Juga membantu dalam latihan adalah deltoid Anda, yang merupakan otot utama di bahu Anda. Bisep Anda berkontraksi secara isometrik untuk menahan siku Anda dalam posisi yang sedikit tertekuk.
Rutinitas Dada
Lakukan crossover kabel dan latihan dada lainnya dua hari per minggu dengan satu atau dua hari libur di antaranya. Otot-otot Anda membutuhkan 48 hingga 72 jam istirahat agar otot-otot itu dapat pulih dan pulih dan Anda akan membatasi perkembangan Anda secara signifikan jika terlalu sering berolahraga. Crossover kabel adalah latihan isolasi, yang artinya memerlukan gerakan pada satu sendi saja: bahu Anda. Saat Anda menyusun latihan Anda, Anda harus melakukan latihan dada majemuk multi-sendi terlebih dahulu. Latihan-latihan seperti pengepresan dada, pengepresan kemiringan dada dan gerakan keterlibatan pushups di bahu dan siku, jadi Anda harus menyelesaikannya sebelum pindah ke crossover kabel.
Volume dan Berat
Berapa banyak set dan repetisi yang Anda lakukan dari crossover kabel, serta berapa banyak berat yang Anda pasang pada unit katrol kabel, akan menentukan hasil yang Anda terima dari pelatihan Anda. American College of Sports Medicine merekomendasikan agar Anda melakukan setidaknya satu set delapan hingga pengulangan 12. Semakin banyak Anda mengatur crossover kabel, namun semakin signifikan hasilnya. Helen M. Binkley dari National Strength and Conditioning merekomendasikan bahwa jika Anda ingin membangun ukuran, Anda ingin melakukan tiga hingga enam set latihan. Pilih bobot yang membuat menyelesaikan setiap set kabel crossover menantang. Jika Anda melakukan pengulangan 12, tetapi bisa dengan mudah melakukan lebih banyak, Anda tidak akan terlalu membebani dada Anda sehingga tidak akan merangsang perkembangan.
