Ukur dan timbang sendiri sebelum membeli bola kapsul.
Bola kapsul adalah saudara tiri polivinil klorida fleksibel untuk bola kebugaran, tetapi dengan bagian tengah yang rata. Jika Anda menemukan sifat bola kebugaran yang tidak stabil yang menantang, gunakan bola kapsul sebagai gantinya. Bagian tengah yang rata meminimalkan roll, sambil tetap memungkinkan latihan inti dan tubuh bagian atas. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kapsul bola jika Anda memiliki kondisi kesehatan kronis atau baru berolahraga.
Papan
Bola kapsul membantu papan yang dalam melibatkan perut Anda, termasuk rektus abdominis dan perut melintang, bersama dengan erector spinae - otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang Anda. Gerakan isometrik ini - Anda tetap berada di satu posisi - menggunakan bola untuk mengangkat dan menopang tubuh bagian bawah Anda, menggunakan glutes dan paha depan Anda. Mulailah dengan perut Anda yang berada di tengah bola dan bergerak maju sampai tangan Anda mencapai lantai. Berjalan keluar sampai bola berada di bawah paha atas Anda. Pusatkan tangan Anda di bawah bahu sambil mengencangkan perut Anda. Tahan posisi ini sampai lengan dan perut Anda menjadi lelah.
Krisis perut
Gunakan bola kapsul untuk menargetkan otot ab utama Anda berjalan di sepanjang bagian depan perut Anda - rektus abdominis - dengan ab crunch. Gerakan ini juga memberi warna pada obliques Anda (otot-otot yang berjalan di sepanjang pinggang Anda di kedua sisi) dan perut melintang, yang bisa jadi sulit untuk ditargetkan. Duduk di bagian datar bola Anda, dengan kaki di lantai. Rentangkan kedua kaki selebar pinggul, luruskan punggung, dan luruskan lengan ke dada. Kencangkan perut Anda dan sedikit bersandar. Berhentilah begitu Anda merasakan perut Anda kencang. Tahan posisi ini, berhentilah sejenak selama tiga napas. Kembali ke posisi awal Anda dan ulangi sampai perut Anda lelah.
Tendangan Punggung
Nada dan bentuk bahu Anda, abs dan trisep dengan gerakan bola kapsul dan beberapa beban gratis. Tempatkan halter di masing-masing tangan dan pusatkan perut Anda di atas bola. Berbaringlah dengan kaki menggantung di samping, dan jari kaki di lantai. Mulailah dengan siku ditekuk, telapak tangan ke atas, lengan di samping Anda. Turunkan lengan Anda hingga menyentuh lantai. Bawa lengan Anda ke atas dan belakang, lalu turunkan ke bawah. Ulangi sampai Anda merasa sesak di bahu dan trisep Anda.
Ball Hop
Untuk latihan yang menghasilkan paha depan yang kencang bersama dengan pengurangan lengan dan lemak, bola hop harus melakukan trik. Dalam latihan ini, Anda bangkit dari bola dan kemudian kembali ke posisi awal Anda, jadi berikan diri Anda ruang untuk mengulurkan tangan tanpa memukul apa pun. Duduk di bola, kaki di lantai dan siku ditekuk dan keluar setinggi bahu. Angkat kepalan tangan Anda, letakkan di dada Anda. Dorong lengan Anda keluar dan buka kaki Anda ke samping saat Anda memantul pada bola. Saat Anda melambung, pergi ke udara - lepaskan kaki dan pantat Anda dari lantai dan bola. Ulangi sampai paha dan bisep Anda terbakar.
