Naiki jalan Anda ke bokong yang lebih baik.
Meskipun berjalan atau berlari di tanah yang rata juga akan menyebabkan pengangkatan pantat, mendaki bukit akan mengisolasi otot gluteal lebih intens karena upaya tambahan diperlukan untuk mendorong berat tubuh Anda ke atas. Ini juga membakar kalori, menghilangkan lapisan luar dari lemak yang tidak diinginkan yang menyebabkan pantat melorot. Jumlah tanjakan, kecepatan tanjakan, panjang langkah dan arah yang ditempuh akan menentukan seberapa banyak dan seberapa cepat pantat Anda akan terangkat.
Cara Kerja
Seperti halnya latihan menahan beban, tanjakan bukit memberi tekanan pada otot-otot pantat, menyebabkan mikro-robekan pada jaringan, yang membuat tubuh memperbaiki diri dan menjadi lebih kencang dan karenanya "terangkat" (selama nutrisi dan istirahat yang tepat hadir) ). Mengubah panjang dan arah langkah Anda akan melibatkan berbagai bagian otot gluteal, membuatnya lebih lengkap. Naiki lereng yang berbeda, temukan jalur dengan pola diagonal atau berangin, langkah-langkah atau ambil langkah lebih besar.
Apa yang harus dilakukan
Temukan bukit yang cukup menantang untuk merasakan penumpukan asam laktat di pantat dan kaki, tetapi jangan terlalu keras hingga Anda bernapas dengan tidak menentu di bagian atas. Jalur mungkin berisi bebatuan yang longgar, lubang dan lalu lintas menurun, jadi perhatikan. Jika menemukan bukit bukan pilihan, temukan tangga atau gunakan treadmill dengan setidaknya 7 persen kemiringan. Jika Anda baru saja mulai bugar, lari atau berjalan tiga kali seminggu selama 30 menit, atau hanya sebagai pelengkap rejimen lain yang mungkin Anda miliki. Jangan pernah melakukan dua latihan hill dalam waktu 48 satu sama lain karena hal ini dapat menyebabkan kenaikan angkat pantat yang terbatas dengan menyebabkan otot menjadi atrofi.
Lereng
Apa yang naik harus turun. Trekking menurun membawa dampak dari otot gluteal dan menempatkannya di lutut, pinggul dan perut. Bagi mereka yang rentan terhadap shin splints, yang terbaik adalah tidak melakukan olahraga menuruni bukit, terutama ketika penurunannya curam dan jalan beraspal. Meluangkan waktu beberapa hari di antara treks ke bawah akan mencegah robekan otot tulang kering. Mencoba lari atau berjalan dari shin splints dapat menyebabkan keretakan garis rambut di tulang kering.
Tips dan Trik
Nutrisi sama pentingnya dengan olahraga untuk mengangkat pantat. Diet rendah lemak dan tinggi protein akan mengurangi lemak dan memungkinkan otot untuk memperbaiki diri lebih efektif dan menjadi lebih cepat. Memasukkan squat dan lunges mencampurkan berbagai hal dan memungkinkan untuk dimasukkannya resistensi berat untuk hasil yang maksimal. Menargetkan lemak tidak mungkin; Anda dapat melakukan semua pengencangan bokong yang Anda inginkan, tetapi itu tidak berarti lemak di pantat Anda akan mengecil sebelum perut, payudara, lengan, atau bagian tubuh lainnya. Urutan di mana lemak hilang di tubuh ditentukan oleh genetika.
