Buat rencana pelatihan powerlifting menggunakan periodisasi untuk terus meningkatkan sepanjang tahun.
Powerlifting adalah tes kekuatan maksimum di bench press, squat, dan deadlift. Melatih diri Anda untuk bergerak beban berat bisa sangat membebani tubuh dan sistem energi Anda. Untuk mencegah cedera dan meningkatkan kemajuan, penting untuk membuat rencana pelatihan yang memungkinkan untuk bekerja, istirahat dan pemulihan. Untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari powerlifting Anda, buat rencana yang mencakup fase dengan intensitas, frekuensi, dan beban kerja yang bervariasi.
Periodisasi
Program pelatihan powerlifting diselenggarakan berdasarkan periodisasi. Fase dan sesi pelatihan dirancang dengan tujuan tertentu, memungkinkan penyelesaian tujuan tertentu. Tergantung pada tujuan Anda, pengalaman olahraga, dan fase latihan Anda bisa mencoba untuk menambah berat badan yang diangkat atau jumlah pengulangan yang dilakukan. Dengan mengubah jumlah beban yang diangkat atau jumlah pengulangan yang dilakukan, dimungkinkan untuk membuat program pelatihan yang mendorong peningkatan sepanjang tahun.
Fase Transisi
Selama satu hingga dua minggu pertama pelatihan dalam fase transisi jaga intensitas dan volume latihan Anda rendah. Biarkan tubuh Anda beradaptasi dengan jadwal latihan dan berbagai gerakan untuk menciptakan fondasi kebugaran. Fase transisi juga dapat digunakan untuk melakukan pengujian dasar, seperti tes satu dan tiga rep max, untuk mengukur kemampuan dan melacak kemajuan dari waktu ke waktu.
Fase Hipertrofi
Fase hipertrofi menggunakan volume tinggi, latihan intensitas rendah untuk meningkatkan massa otot. Ini dicapai selama empat hingga delapan minggu. Pisahkan latihan hingga sepanjang minggu dengan menggunakan belahan tubuh, seperti dada dan punggung, bahu dan lengan, serta kaki. Kemudian, lakukan setiap latihan menggunakan 70 persen dari satu rep maks Anda; melakukan empat set delapan hingga pengulangan 15.
Fase Kekuatan
Atur intensitas dan hasil latihan Anda selama fase kekuatan. Bersiaplah untuk melakukan pengulangan yang lebih sedikit, sambil menggunakan beban yang lebih berat. Pilih beban yang 75 hingga 85 persen dari maksimum satu rep Anda dan lakukan tiga hingga lima set empat hingga enam repetisi. Alih-alih melakukan split bagian tubuh, pindah ke sesi pelatihan yang fokus pada pers, jongkok, menarik, dan mengayunkan gerakan. Misalnya, overhead tekan, squat belakang, baris bengkok, dan deadlift dapat digunakan untuk membangun kekuatan tubuh totalk.
Fase Daya
Fase kekuatan menampilkan latihan intensitas tinggi, volume rendah, lima hingga delapan set, tiga hingga lima repetisi. Tingkatkan resistensi hingga lebih dari 85 persen dari satu pengulangan maks Anda. Dengan menggunakan bobot yang lebih berat, Anda akan melakukan lebih sedikit pengulangan dan memulihkan lebih lama di antara set. Fokus pada melakukan gerakan powerlifting utama, bangku, jongkok dan deadlift, untuk meningkatkan satu rep maksimum Anda.
