Hentikan pertunjukan di gym dengan latihan tubuh bagian atas yang canggih ini.
Pullup penuh - atau otot-up - adalah latihan tubuh bagian atas yang sangat maju yang menggunakan hampir semua otot tubuh bagian atas Anda. Sementara penarikan reguler cukup keras untuk sebagian besar wanita, beberapa bintang mengambilnya selangkah lebih maju dengan menekan tubuh mereka di atas mistar sesudahnya. Pada dasarnya, otot-up mengkombinasikan pullup overhand dengan fase naik dari tricep dip. Awalnya gerakan senam dilakukan pada cincin gantung, pullup penuh telah disesuaikan dengan pullup bar sehingga Anda dapat melakukannya selama latihan sirkuit atau sesi keringat berikutnya. Jika Anda seorang wanita yang tahu cara berjalan-jalan di pusat kebugaran, lakukan latihan lari untuk binatang ini.
Mulailah latihan seolah-olah Anda akan melakukan pullup secara teratur. Pegang pullup bar dengan kedua tangan Anda selebar bahu dan telapak tangan menghadap jauh dari Anda. Gantung dengan bebas sebelum naik ke fase atas.
Buang napas saat Anda mengarahkan siku Anda ke lantai dan angkat tubuh Anda sampai dagu dan dada Anda jelas di atas mistar. Untuk otot-up yang sukses, sangat penting untuk menghindari bersandar ke belakang saat Anda menarik. Jika dada dan tubuh Anda berayun di bawah bilah, latihan ini tidak akan berhasil. Bayangkan Anda sedang menarik bar lurus ke depan di depan Anda seolah-olah Anda sedang berdiri dan bar melekat pada katrol di langit-langit. Pada bagian atas fase ini, palang harus melewati dada Anda, dan siku Anda harus mengarah ke bawah dan belakang sambil sedikit melebar menjauh dari tubuh Anda.
Cepat condongkan dada Anda ke depan di atas mistar saat Anda menendang dan mengayunkan kaki Anda ke belakang untuk momentum. Setelah seluruh tubuh Anda miring ke bar, mulailah meluruskan siku untuk mendorong tubuh Anda ke atas. Seluruh langkah ini harus terjadi dengan sangat cepat - seperti kip di udara.
Selesai mengulurkan tangan Anda saat tubuh Anda jatuh ke posisi vertikal. Luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan kerumunan yang mungkin memperhatikan diri Anda yang menakjubkan sekarang.
Hindari membiarkan diri Anda jatuh ke posisi awal. Tetap kontrol sebanyak mungkin dan turunkan diri Anda dengan aman.
Item yang Anda butuhkan
- Bar pullup
jenis
- Jika Anda tidak bisa melakukan latihan ini, bangunlah dengan mengerjakan masing-masing dari dua bagian secara terpisah sebelum mencoba menyatukannya. Lakukan pullup dan celup tanpa bantuan beberapa kali seminggu untuk mengembangkan kekuatan yang diperlukan di semua otot tubuh bagian atas Anda. Untuk membantu Anda memahami gerakannya, cobalah kip pullups. Kip pullups terutama adalah gerak pullup awal, tetapi tanpa menyelesaikannya dengan menekan tricep ke atas. Tanyakan profesional kebugaran yang berpengetahuan tentang bentuk penarikan kip benar.
peringatan
- Ini bukan latihan untuk pemula atau pingsan hati. Jangan mencoba latihan yang sangat canggih ini kecuali Anda telah berpartisipasi dalam latihan kekuatan yang kuat dan teratur selama bertahun-tahun. Jika Anda ingin mendapatkan latihan tubuh bagian atas yang efektif, tanyakan kepada seorang profesional kebugaran untuk latihan alternatif yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
