Latihan lahan kering untuk gaya bebas meliputi kardio dan latihan yang melatih bahu dan inti.
Pelatihan di lahan kering membantu para perenang meningkatkan tingkat kebugaran secara umum, dan meskipun memiliki akses ke gym, pelatihan dapat dilakukan dengan sedikit atau tanpa peralatan. Pekerjaan lahan kering untuk pukulan gaya bebas bekerja dengan kelompok otot besar di punggung dan bahu, digunakan untuk menarik atau mendorong perenang melalui air, dan otot kaki yang digunakan dalam tendangan bergetar untuk menambah kecepatan dan stabilitas pukulan. Latihan-latihan ini juga melatih otot-otot inti, penting untuk mempertahankan posisi yang tepat di dalam air.
Tubuh bagian atas
Perenang gaya bebas menggunakan otot-otot punggung, bahu, dan dada untuk memberi kekuatan pada lengan mereka saat mereka secara bergantian mencapai ke depan dan kemudian mendorong air ke belakang dan di belakang mereka untuk mendorong diri mereka ke depan. Mendorong dan menarik latihan lahan kering yang berfungsi kelompok otot ini termasuk dip trisep, lat pull down, penekanan rendah dan pullup. Bobot genggam, atau bahkan botol air, dapat digunakan untuk membalikkan lalat dan ikal biseps. Latihan kardiovaskular yang bekerja pada kelompok otot yang sama ini merupakan pilihan yang baik juga, dan termasuk ski lintas-alam, mendayung dan lompat tali.
Inti
Inti yang kuat diperlukan untuk mempertahankan posisi tubuh Anda di dalam air saat berenang gaya bebas. Otot-otot inti di punggung dan perut menstabilkan tubuh saat lengan dan kaki Anda bekerja untuk menggerakkan Anda melalui air. Otot inti bagian bawah membantu memberi daya pada tendangan yang bergetar, yang dimulai di pinggul. Latihan lahan kering yang berfungsi sebagai inti termasuk lift kaki, sit-up, dan situp. Tendangan gunting dan tendangan bergetar juga bekerja dengan baik untuk nada otot inti.
Bagian tubuh bawah
Tendangan berayun di gaya bebas menambah tenaga pada stroke sambil membantu mempertahankan posisi rata di dalam air, mengurangi hambatan. Latihan lahan kering yang dominan lutut, termasuk lunges dan squat, dan latihan pinggul yang dominan seperti deadlifts akan membantu mengencangkan otot-otot yang dibutuhkan untuk menggerakkan tendangan masuk dan keluar yang kuat dari dinding selama belokan dan di akhir lomba. Latihan lahan kardiovaskular yang sama dengan yang bekerja di tubuh bagian atas juga baik untuk tubuh bagian bawah, termasuk ski lintas alam dan lompat tali.
Latihan Tanah Kering Hibrida
Anda dapat mengambil manfaat dari manfaat latihan statis dan dinamis dengan latihan lahan kering hibrida yang bekerja satu bagian tubuh secara dinamis sambil memegang bagian tubuh lainnya dalam posisi statis, USA Swimming menjelaskan, memberikan contoh papan samping dengan membalikkan sepihak. terbang. Untuk melakukan latihan ini, kencangkan gelang resistansi ringan atau sedang sekitar satu kaki dari tanah ke sesuatu yang kokoh dan posisikan diri Anda sejajar dengan titik di mana pita itu berlabuh. Posisikan diri Anda pada siku bawah Anda untuk masuk ke papan samping, dan dari posisi itu gunakan tangan Anda yang lain untuk memegang band di depan Anda, kembalikan lengan Anda, siku sedikit ditekuk dalam gerakan lengkung lebar. Dalam posisi finishing, lengan Anda akan sedikit di belakang tubuh Anda dan siku Anda lembut. Dengan tubuh Anda masih memegang posisi papan samping, jeda dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan delapan hingga 10 repetisi sebelum beralih ke sisi lain.
