Beberapa gerakan dasar dapat membawa hasil yang signifikan dari waktu ke waktu.
Jika pikiran mengangkat beban membuat Anda takut atau mengirim Anda berlari ke bukit, jangan takut - itu tidak seburuk kelihatannya. Latihan kekuatan tidak harus berarti mengangkat barbel raksasa atau melakukan repetisi tak berujung pada bench press. Jika Anda baru memulai, Anda akan mendapatkan banyak manfaat dari serangkaian halter sederhana. Mereka tidak mahal, portabel dan mudah digunakan, menjadikannya tambahan yang bagus untuk rutinitas latihan beban pemula Anda. Untuk setiap latihan, mulailah dengan satu set pengulangan 10 ke 12, tambahkan set kedua setelah beberapa minggu mengangkat dua hingga tiga kali seminggu.
Mulailah dengan berat dumbel yang rendah dan berolah raga saat Anda membangun kekuatan. Secara umum, Anda akan tahu bahwa Anda memiliki jumlah berat yang tepat ketika Anda dapat menyelesaikan set lengkap 10 hingga 12 setiap latihan, dan merasa sulit untuk menyelesaikan satu atau dua repetisi terakhir. Untuk memulai, gunakan satu set dumbbell 1-ke 5-pound, dengan fokus pada teknik yang tepat. Saat Anda merasa percaya diri dengan gerakan, tingkatkan beratnya.
Berdirilah dengan kedua kaki saling berdekatan dan pegang dumbbell di masing-masing tangan, sehingga dumbbell bisa beristirahat di samping tubuh Anda. Pastikan jari-jari Anda mencengkeram bagian tengah masing-masing dumbbell dengan kencang dan memulai lumbung dumbbell. Jaga agar lengan berada di samping saat Anda melangkah maju dengan satu kaki, ambil langkah besar hampir sejauh yang Anda bisa melangkah. Pada saat yang sama, tekuk lutut belakang dan biarkan lebih rendah beberapa inci dari lantai. Libatkan inti dan pantat Anda saat Anda mendorong dengan kaki depan dan kembali berdiri. Untuk pengulangan berikutnya, melangkah maju dengan kaki yang berlawanan.
Lakukan latihan squat sambil memegang dumbbell. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, dan pegang dumbel di masing-masing tangan, biarkan dumbel melayang tepat di atas bahu Anda tanpa menyandarkannya. Turunkan bokong Anda ke bawah sampai Anda berada dalam posisi "kursi" dengan kaki bagian atas sejajar dengan lantai dan kaki bagian bawah tegak lurus dengan lantai. Pertahankan dumbbell dalam posisi yang sama saat Anda menaikkan dan menurunkan tubuh Anda.
Terus pegang dumbbell di setiap tangan saat Anda bersiap untuk latihan bicep curl. Letakkan dumbbell di depan paha Anda dan hadapkan telapak tangan ke arah luar dari depan tubuh Anda. Keritingkan lengan Anda hingga halter hampir menyentuh bahu Anda, lalu perlahan-lahan turunkan kembali dengan hati-hati. Variasi dari bicep curl adalah "hammer curl," di mana Anda mulai dengan telapak tangan menghadap ke arah sisi paha Anda, dan kemudian mengangkat dumbbell ke arah dada Anda, menjaga ujung dumbbell menghadap ke luar.
Posisikan kaki selebar bahu dan pegang setiap "bel" - atau ujung - halter di satu tangan. Angkat halter di atas kepala Anda dan bawa untuk beristirahat di belakang leher Anda, sehingga siku Anda mengarah ke langit-langit. Persiapkan perut Anda saat Anda menekan halter ke atas sampai lengan Anda lurus dan halter terletak di suatu tempat di atas kepala Anda. Perlahan dan hati-hati turunkan lengan Anda ke belakang di belakang leher Anda. Ini disebut ekstensi trisep.
jenis
- Ketika Anda baru saja memulai rutinitas kebugaran baru, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih kekuatan atau pelatih pribadi di gym lokal Anda. Seorang pelatih dapat memberikan motivasi dan dapat membantu Anda mengerjakan teknik yang tepat, sehingga Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap sesi latihan.
