Bersih dan brengsek membutuhkan sejumlah besar kekuatan dan kekuatan.
The clean and brengsek adalah salah satu dari dua lift Olimpiade, yang lainnya adalah merebut. Ini adalah latihan yang sangat kompleks yang terdiri dari dua bagian - bersih, yang melibatkan mengangkat bar dengan kuat dari lantai ke bahu Anda, dan brengsek, yang mendorong overhead bar. Selain pembinaan reguler, Anda juga membutuhkan latihan tambahan untuk meningkatkan kekuatan dan membangun tubuh yang bersih dan brengsek.
Power Clean
Bagian pertama dari brengsek dan bersih adalah salah satu yang paling vital - lewatkan bersih dan Anda kehilangan seluruh lift. Power cleans adalah versi pembersihan penuh yang sedikit lebih mudah, karena Anda tidak perlu jongkok sepenuhnya saat menangkap bilah. Mulailah dengan bar di lantai dengan lutut sedikit ditekuk, pinggul didorong ke belakang, kepala dan dada ke atas dan batang tubuh yang kaku. Tarik palang ke atas dengan kuat dengan menjentikkan pinggul ke depan dan rentangkan lutut, dan pegang di atas bahu. Masuk ke posisi awal yang benar membutuhkan mobilitas yang luar biasa, kata Eric Cressey, powerlifter, dan penulis "Maximum Strength." Jika Anda tidak bisa mendapatkan posisi yang tepat pada awalnya, jangan khawatir; naikkan sedikit palang pada balok agar lebih mudah dan tarik dari sana.
Penekan Overhead
Menekan overhead membantu dengan brengsek. Seperti bersih, brengsek adalah gerakan yang sangat eksplosif yang membutuhkan sejumlah besar kekuatan otot serta kekuatan di bahu, perangkap dan trisep. Menurut pelatih kekuatan Charles Poliquin, pemilik Poliquin Performance Center, latihan all-in-one terbaik untuk memperkuat kelompok otot ini adalah overhead press. Idealnya Anda harus melakukan ini dengan berdiri dan dengan barbel daripada duduk, dengan dumbbell atau pada mesin, karena menekan berdiri meniru si brengsek yang sebenarnya jauh lebih baik. Beralih di antara pengepres ketat dan pengepres dengan menggunakan penggerak kaki kecil.
Plyometrics
Plyometrics adalah gerakan eksplosif seperti melompat jongkok, melompat kotak, melompat lebar dan hop kaki tunggal. Plyometrics mengaktifkan sistem saraf pusat Anda dan membangun kekuatan dan kekuatan, yang sangat penting untuk kinerja atletik, menurut pelatih Chad Wesley Smith, penulis "The Juggernaut Method." Fokus pelatihan plyometrik Anda harus pada kualitas daripada kuantitas pengulangan, saran pelatih Atletik Inggris Brian Mackenzie. Pemula tidak boleh melakukan lebih dari 40 total repetisi dalam satu sesi dan bahkan pelatih yang paling maju pun tidak boleh melakukan lebih dari 200 dalam latihan.
Pemrograman
Anda harus memasukkan latihan tambahan dalam semua sesi pelatihan bersih dan brengsek Anda. Mulailah setiap sesi dengan gerakan plyometrik selama lima hingga delapan set, dua hingga tiga repetisi, pastikan masing-masing serentak mungkin, kemudian pindah ke bersih dan tersentak. Setelah bagian utama dari sesi Anda, lakukan satu latihan bantuan untuk kebersihan, seperti pembersihan daya dari lantai atau dari balok, dan variasi overhead press. Lakukan masing-masing selama tiga hingga lima set tiga hingga lima repetisi. Bertujuan untuk menambah berat badan ekstra atau repetisi setiap sesi dan berganti latihan secara teratur untuk mempertahankan perkembangan.
