Pelatihan sirkuit plyometrik eksplosif dapat meningkatkan kekuatan dan kemampuan melompat Anda.
Apakah Anda mencoba untuk merapikan rutinitas latihan yang membosankan atau ingin memperkuat otot Anda untuk acara atletik, pelatihan sirkuit plyometrik bisa menjadi hal yang Anda cari. Anda dapat menggunakan pelatihan sirkuit plyometrik sebagai tambahan untuk program latihan Anda saat ini untuk tantangan atau Anda bisa menggunakannya sebagai rejimen latihan sekali seminggu. Mulailah dengan pelatihan sirkuit plyometrik seminggu sekali jika Anda baru dalam pelatihan jenis ini atau dua kali seminggu jika Anda seorang atlet elit.
Melakukan Sirkuit Plyometrik
Lakukan 10 menit aktivitas pemanasan, seperti jogging atau lari ringan.
Regangkan semua kelompok otot utama setelah Anda memanaskan otot-otot Anda. Luangkan waktu lima menit untuk meregangkan kaki, glutes, punggung, dan lengan Anda.
Lakukan lima hingga lompatan jongkok 10. Jaga tangan Anda di belakang kepala dan gerakkan kaki Anda ke posisi jongkok, melompat dari posisi jongkok dan mendarat kembali ke posisi jongkok. Istirahatkan 30 ke 60 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Lakukan lompatan ledakan satu kaki. Gunakan kotak kokoh yang tingginya 6 hingga 8 inci. Mulailah dengan kaki kanan dan melompat cepat dari kotak 10 kali. Ulangi dengan kaki kiri Anda untuk total lompatan 20. Istirahatkan 30 hingga 60 detik sebelum latihan berikutnya.
Lakukan lompatan mendalam. Anda akan membutuhkan dua bangku berdampingan. Mulailah dengan satu kaki di setiap bangku. Melompat di antara dua bangku. Melompat di atas bangku dengan pendaratan kaki kanan di satu bangku dan pendaratan kaki kiri di atas yang lain. Lakukan 10 ke 15 melompat. Istirahatkan 30 hingga 60 detik sebelum latihan berikutnya.
Lakukan rintangan melompat melompat. Atlit elit dapat menggunakan rintangan. Pemula dapat menggunakan kerucut atau kotak yang 6 hingga 8 inci. Melompat maju dan mundur melewati rintangan atau penghalang dengan kaki Anda ditempatkan bersama. Seorang rep adalah satu lompatan maju dan mundur. Lengkapi 10 ke 15 melompat. Istirahatkan 30 hingga 60 detik sebelum latihan berikutnya.
Lakukan lompatan ski. Pertahankan kaki Anda bersama dan lompat dari sisi ke sisi. Anda dapat meningkatkan tantangan lompatan ski dengan melompat dari sisi ke sisi dan ke belakang dan ke depan. Lakukan lompatan ski selama 60 detik. Istirahatkan 30 hingga 60 detik sebelum latihan berikutnya.
Lompat tali selama 60 detik. Setelah Anda selesai lompat tali, istirahat 30 ke 60 detik dan kemudian ulangi latihan ini dan semua latihan di atas untuk total dua set. Saat Anda tumbuh lebih kuat, Anda dapat meningkatkan total set menjadi tiga. Regangkan setelah Anda menyelesaikan semua set setidaknya selama lima menit.
Item yang Anda butuhkan
- Dua bangku
- Lompat tali
- Satu kotak, tinggi 6 hingga 8 inci
- Rintangan atau kerucut
- Air atau minuman olahraga
peringatan
- Jangan melakukan pelatihan sirkuit plyometrik pada permukaan yang keras. Sangat penting untuk melakukan pelatihan jenis ini pada permukaan yang lebih lembut seperti karpet, rumput atau bahkan bidang tanah. Ini akan mengurangi tekanan pada sendi dan lutut Anda. Jika Anda memiliki masalah sendi atau punggung bawah, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan keselamatan Anda selama latihan pelatihan sirkuit plyometrik.
