Beberapa latihan bola bisa dilakukan sendiri.
Jika Anda menemukan diri Anda sendirian dengan bola obat dan tidak memiliki pasangan, jangan merasa tersesat. Anda masih dapat melakukan banyak latihan yang menyenangkan dan menantang untuk seluruh tubuh Anda dengan bola obat dan tanpa pasangan. Dan, ketika pasangan Anda kembali untuk sesi latihan berikutnya, Anda mungkin atlet yang lebih kuat dan lebih cepat.
Squat Slam
Latihan ini melatih inti Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap sejajar saat Anda membanting bola obat di tanah. Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu dan pegang bola obat seberat 8-pon di atas kepala. Buang napas dan banting bola di tanah di depan Anda saat Anda jongkok dengan cepat pada saat bersamaan. Tangkap bola setelah memantul di tanah satu kali. Hati-hati dengan bola yang memantul di wajah Anda. Lakukan tiga hingga empat set delapan hingga 12 repetisi.
Pass dada
Untuk melempar bola obat di depan Anda seperti Anda akan melakukan bola basket, gunakan tubuh bagian bawah Anda untuk menghasilkan tenaga sehingga Anda bisa melempar lebih keras dan lebih jauh. Berdirilah sekitar 5 ke 6 kaki dari dinding kokoh dan pegang bola obat seberat 6 di dekat dada Anda. Langkah cepat dan keras di tanah - tetapi tidak terlalu sulit untuk melukai kaki Anda - dan melempar bola dari ketinggian dada Anda. Tangkap bola setelah memantul di tanah satu kali dan ulangi polanya secepat mungkin. Lakukan tiga hingga empat set 10 ke 12 repetisi.
Lempar sepak bola
Seperti umpan dada, lemparan sepak bola juga menggunakan tubuh bagian bawah Anda untuk menghasilkan tenaga ke lemparan bola Anda. Ini juga berfungsi pada otot bahu dan punggung Anda. Berdiri sekitar 10 ke 12 kaki jauhnya dari dinding kokoh dan pegang bola obat seberat 6 di atas kepala. Ambil satu atau dua langkah ke depan dan lempar bola saat Anda mengambil langkah terakhir. Tangkap bola setelah memantul sekali di tanah dan ulangi latihan secepat yang Anda bisa. Lakukan tiga hingga empat set 10 ke 12 repetisi.
Sandbag Toss
Latihan ini bekerja pada rotasi tubuh dan pinggul saat Anda menggunakan tubuh Anda untuk melempar bola obat. Berdiri dengan sisi kanan tubuh Anda menghadap dinding kokoh sekitar 5 ke 6 kaki jauhnya. Pegang bola obat 4 to 6-pound di kedua tangan. Putar badan Anda sedikit ke kiri dan ayunkan bola ke arah yang sama untuk memulai gaya. Buang napas dan lempar bola dengan memutar tubuh Anda dengan cepat dan putar pinggul dan kaki kiri Anda. Jangan hanya mengandalkan bahu dan lengan untuk melempar. Tangkap bola setelah memantul ke dinding sekali dan ulangi latihan di setiap sisi tubuh Anda secepat mungkin. Lakukan tiga hingga empat set 10 ke 12 repetisi.
