Perkuat otot kaki Anda untuk meningkatkan sprint.
Pelari rekreasi dan profesional bergantung pada kaki yang kuat untuk kecepatan, keseimbangan, dan daya tahan. Beberapa otot yang berbeda menopang tulang di kaki Anda dan memberi Anda kekuatan untuk mendorong - mendorong tubuh Anda ke depan saat Anda berlari. Otot kaki juga bertanggung jawab untuk beradaptasi dengan perubahan pada permukaan tempat Anda berlari, membantu Anda menjaga keseimbangan. Otot ekstrinsik mulai di kaki bagian bawah dan melekat pada kaki Anda. Otot-otot ini dorsiflex - tekuk kaki Anda ke arah langit-langit - dan plantarflex - arahkan kaki Anda ke bawah ke lantai. Otot ekstrinsik juga melepaskan - ujung pergelangan kaki Anda jauh dari tubuh Anda - dan terbalikkan - putar pergelangan kaki Anda ke arah tubuh Anda. Otot intrinsik, yang dimulai dan berakhir di kaki juga penting untuk stabilitas dan kekuatan. Lakukan latihan penguatan sebagai bagian dari latihan Anda untuk menjaga kaki Anda kuat untuk berlari.
Dorsiflexion
Perkuat dorsiflexor Anda dengan band latihan resistif. Pasang salah satu ujung band ke kaki meja yang aman atau di bagian bawah kusen pintu. Ikatkan lingkaran di ujung berlawanan dari band, duduklah di kursi dan letakkan lingkaran di atas kaki Anda. Jaga tumit Anda di tanah dan tarik kaki Anda ke atas melawan band. Tahan dua hingga tiga detik dan perlahan-lahan turunkan kembali. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set.
Refleksi tanaman
Perkuat otot-otot yang membalut kaki Anda dengan kaki terangkat. Berdirilah di atas permukaan yang kokoh di samping kursi atau permukaan yang stabil lainnya untuk menjaga keseimbangan jika diperlukan. Angkat kaki dan tahan selama dua hingga tiga detik, lalu turunkan kembali ke bawah. Lakukan 10 kali dan bekerja hingga tiga set. Saat kekuatan Anda meningkat, berdirilah di ujung anak tangga dengan tumit tergantung di bawah ujung. Angkat ke atas jari-jari kaki Anda dan turunkan punggung ke bawah melewati tepi tangga. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
Eversi & Inversi
Perkuat otot-otot yang membalik dan membalikkan kaki Anda dengan band resistif. Pasang salah satu ujung band ke kaki meja yang stabil atau bagian bawah kusen pintu. Ikatkan lingkaran di ujung berlawanan dari band, duduklah di kursi dengan sisi kanan menghadap ke meja atau pintu. Lingkarkan ujung band di sekitar bagian dalam kaki kanan Anda, dekat lengkungan Anda. Putar kaki Anda ke dalam melawan resistansi band. Tahan selama dua hingga tiga detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali. Putar kursi dan lilitkan gelang di luar kaki kanan Anda. Putar kaki Anda ke luar melawan resistansi band. Tahan selama dua hingga tiga detik dan ulangi 10 kali. Lakukan latihan ini dengan kaki kiri Anda dan lakukan hingga tiga set pengulangan 10.
Otot Intrinsik
Perkuat otot intrinsik di kaki Anda dengan ikal handuk dan latihan penjemputan marmer. Duduk di kursi dan lepaskan sepatu Anda. Letakkan handuk tangan di lantai di bawah kaki kanan Anda. Keriting jari-jari kaki Anda dan gesekkan handuk ke arah Anda. Ulangi 10 ke 30 kali dan ganti kaki. Tempatkan sedikit kelereng di lantai. Ambil marmer dengan jari-jari kaki Anda dan jatuhkan ke dalam mangkuk. Ulangi 10 hingga 20 kali dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.
