Legum, tahu, dan putih telur merupakan tambahan yang sangat baik untuk menu vegetarian Anda.
Memilih diet vegetarian dapat membantu mengurangi indeks massa tubuh Anda, menurut ulasan yang diterbitkan dalam edisi 2010 “Nutrisi dalam Praktek Klinis.” Tetapi hanya karena Anda seorang vegetarian tidak berarti Anda tidak memiliki pilihan protein tinggi. Bahkan jika Anda mengikuti diet vegan dan menghindari semua makanan hewani, Anda masih dapat memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
Persyaratan Protien
Menurut Institute of Medicine, tunjangan diet yang direkomendasikan, atau RDA, untuk protein adalah 46 gram untuk wanita, 56 gram untuk pria dan 71 gram protein per hari untuk wanita hamil dan menyusui. Namun, jika Anda mendapatkan kurang dari 45 persen protein Anda dari makanan hewani, Anda mungkin memerlukan sedikit lebih banyak protein daripada yang disarankan RDA saat ini, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2011 jurnal "Nutrisi." Orang dewasa yang aktif secara fisik membutuhkan protein tambahan - hingga 0.91 gram protein per pon berat badan setiap hari, menurut edisi 2007 dari "Journal of International Society of Sports Nutrition."
seitan
Jika Anda seorang vegetarian yang menyukai tekstur daging merah, seitan adalah pilihan protein tinggi yang baik untuk Anda. Seitan adalah protein nabati yang terbuat dari gluten gandum, dan bila dibumbui dengan benar bisa meniru rasa daging sapi yang diberi rasa. Ganti steak dengan seitan di tumis vegetarian, misalnya. Sepertiga strip seitan memberi Anda sekitar 21 gram protein.
Tahu
Jika Anda menyukai rasa ayam, tahu musiman adalah alternatif vegetarian protein tinggi yang dapat Anda nikmati. Seperti halnya seitan, tahu juga merupakan tambahan yang bagus untuk tumis, tetapi juga rasanya yang diasinkan dan ditumis dengan sedikit minyak zaitun. Menurut ulasan 2009 yang diterbitkan dalam "American Family Physician," tiga 84-gram irisan tahu perusahaan memberi Anda 18 gram protein.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan tidak hanya sarat dengan protein, tetapi juga kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Contohnya termasuk lentil dan pinto, hitam, biru tua, garbanzo dan kacang merah. Masukkan kacang-kacangan ke dalam salad tiga kacang dingin, tambahkan kacang-kacangan ke cabai tanpa daging atau memakannya dalam burrito kacang vegetarian. Menurut Departemen Pertanian AS, secangkir kacang pinto dimasak 1 mengandung 15 hingga 16 gram protein.
Kacang dan Biji
Jika Anda mencoba meningkatkan protein, serat dan lemak sehat dalam diet Anda, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan yang sangat baik untuk Anda. Contohnya termasuk almond, biji bunga matahari, kacang tanah, biji labu dan kacang mete. Satu ons kacang memberi Anda sekitar 7 gram protein, menurut Departemen Pertanian AS. The Academy of Nutrition and Dietetics melaporkan bahwa 2 sendok makan selai kacang mengandung 8 gram protein.
Protein Hewan Non-Daging
Kecuali Anda mengikuti diet vegan, Anda kemungkinan akan mengkonsumsi setidaknya beberapa protein hewani. Telur dan produk susu dikemas dengan protein lengkap berkualitas tinggi. Untuk menuai manfaat protein dan nutrisi lain dalam telur dan makanan olahan susu tanpa kolesterol dan lemak jenuh, pilih putih telur daripada telur utuh, dan makanan olahan susu rendah lemak atau bebas lemak. Menurut Akademi Nutrisi dan Dietetik, secangkir 1 susu rendah lemak memberikan 8 gram protein, secangkir 1 yogurt rendah lemak mengandung sekitar 13 gram dan secangkir 1 keju cottage rendah lemak memberi Anda 28 gram protein. Departemen Pertanian AS melaporkan bahwa empat putih telur besar mengandung sekitar 14 gram protein.
