Tidak perlu sakit ketika Anda beristirahat.
Latihan mengambil korban pada otot Anda. Angkat beban dan latihan kekuatan, khususnya, memberi kekuatan besar pada mereka, menyebabkan air mata kecil yang membutuhkan waktu untuk pulih. Anda mungkin merasa siap untuk berolahraga lagi pada hari berikutnya, atau Anda mungkin memiliki otot yang sakit saat bangun tidur. Namun demikian, menahan setidaknya 24 hingga 48 jam akan mendorong pemulihan otot. Tambahkan lebih banyak waktu untuk pemulihan Anda tergantung pada tingkat intensitas Anda. Meskipun tips nutrisi dan latihan yang tepat dapat mempercepat waktu pemulihan, tetap beri diri Anda cukup waktu untuk beristirahat. Melakukannya dapat mencegah cedera dan membantu membangun otot.
Temukan detak jantung maksimal Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220. Lipat gandakan angka ini dengan 0.70, atau 70 persen. Saat beristirahat di antara set latihan kekuatan, Anda harus menunggu sampai detak jantung Anda turun di bawah angka itu untuk melanjutkan berolahraga.
Pacu diri Anda saat latihan kekuatan atau angkat besi, dan jeda di antara setiap set sampai detak jantung Anda kembali ke bawah 70 persen dari maks. Berikan waktu pada otot Anda untuk pulih dengan mengistirahatkan kelompok otot yang bekerja selama 24 hingga 48 jam antara masing-masing sesi 20- hingga 30 menit.
Mulailah dengan pemanasan aerobik menit 10 untuk mempersiapkan otot Anda. Tetap sederhana; berjalan atau jogging ringan akan berhasil, selama Anda melemaskan otot-otot Anda dan meningkatkan detak jantung Anda. Sertakan waktu untuk melakukan peregangan, terutama kelompok otot yang paling Anda sukai. Akhiri dengan pendinginan 10 menit untuk menurunkan detak jantung Anda.
Tambahkan peregangan ke pendingin Anda. Berikan perhatian khusus pada kelompok otot yang digunakan selama latihan Anda. Coba tahan peregangan Anda antara 15 hingga 30 detik. Jangan sekali-kali membuat gerakan tiba-tiba selama peregangan, dan selalu mudah keluar dari peregangan jika terasa menyakitkan.
Mengurangi kemungkinan rasa sakit di hari berikutnya, yang mungkin disebabkan oleh nyeri otot onset yang tertunda, atau DOMS. Kurangi rasa tidak nyaman berlebih dari robekan otot kecil yang menyebabkan DOMS dengan makan makanan atau camilan berat protein. Tambahkan karbohidrat dengan protein Anda untuk membangun kembali otot, saran ahli gizi Kristin Reisinger.
Rehidrasi tubuh Anda untuk mempersingkat waktu pemulihan otot. Isi ulang dengan sedikit air untuk sesi latihan singkat. Tetap di antara cangkir 1.5 dan 2.5, beberapa di antaranya harus Anda minum sambil berolahraga. Tahan minuman pengganti elektrolit, simpan untuk berolahraga di cuaca panas atau latihan jangka panjang. Tukarkan botol air dengan susu cokelat untuk memenuhi tiga kebutuhan pasca latihan sekaligus: protein, karbohidrat, dan cairan, dengan tambahan kalsium.
jenis
- Bicaralah dengan pelatih pribadi tentang menyesuaikan rutinitas kebugaran Anda untuk meningkatkan waktu pemulihan otot di antara latihan.
peringatan
- Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan jika Anda memiliki masalah kesehatan atau baru berolahraga.
