Bangku adalah salah satu dari tiga latihan powerlifting.
Anda akan menjadi Nestie yang kuat jika rutinitas Westside Barbell ada dalam daftar hal-hal yang harus Anda pelajari. Dua dalang Westside Barbell yang berbasis di Ohio, Louie Simmons dan Dave Tate, sebagian besar bekerja dengan orang-orang yang ingin menguasai powerlifting - yang mencakup squat, deadlift, dan bench press. Tetapi mereka juga telah melatih banyak wanita, termasuk Jean Fry, yang memiliki berat 123 pahatan tetapi dapat jongkok 415 --- lebih dari kebanyakan pria. Jika Anda tidak berada di Columbus, Ohio, atau di dekat afiliasi Westside Barbell, Anda masih dapat membuat model latihan berdasarkan prinsip-prinsip Westside.
Mulailah dengan squat berat badan sampai Anda bisa melakukannya dengan bentuk sempurna sebelum memulai latihan barbell Anda. Turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Kerjakan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki atau peregangan hamstring lateral jika Anda tidak dapat mencapai posisi squat yang rendah ini, beri tahu penulis "Kemajuan dalam Pelatihan Fungsional."
Kuasai formulir yang benar untuk barbell squat, deadlift, dan bench press. Anda dapat mempelajari video dan animasi untuk mendapatkan ide dasar, tetapi Anda benar-benar menginginkan teman powerlifter yang berpengalaman atau idealnya seorang pelatih powerlifting untuk membantu Anda menyempurnakan bentuk Anda. Powerlifter Fry dan sister Laura Phelps dan Amy Weisberger menggambarkan bekerja dengan erat dengan pelatih di Westside Barbell atau gym serupa yang berfokus pada powerlifting untuk menyempurnakan bentuk mereka.
Atur jadwal pelatihan berdasarkan templat Westside Barbell asli atau templat alternatif pelatih kinerja Joe Defranco yang dirancang untuk orang yang lebih kurus - termasuk atlet wanita. Template "asli" Westside mensyaratkan empat hari pelatihan - Minggu, Senin, Rabu dan Jumat - dengan empat latihan setiap hari. Anda akan melakukan perpaduan tiga set delapan repetisi squat dan bangku Anda, serta lift tunggal maksimal, dengan dua lift tambahan pada 90 persen dari maksimum satu-pengulangan Anda. Anda juga perlu kerja kickback trisep, latihan untuk bahu dan punggung atas, dan membalikkan hiper.
Jadwalkan diri Anda untuk bekerja pada hari Senin, Selasa, Kamis dan Jumat untuk mengikuti template Westside pengganti Defranco jika Anda adalah Nestie yang kurus. Dorong diri Anda untuk upaya maksimal di bangku Anda pada hari Senin dan squat dan deadlift Anda pada hari Jumat. Anda akan melakukan tiga hingga lima repetisi daripada maksimum satu rep untuk lift ini, diikuti oleh dua set bobot yang lebih ringan dengan repetisi tinggi. Lakukan latihan lompat - lompatan kotak, lompatan luas, lompatan vertikal dan rintangan - untuk menambahkan komponen kekuatan tubuh bagian bawah yang dinamis ke latihan Selasa. Lompatan ini memungkinkan atlet yang lebih kecil dan kurus mendapatkan kekuatan untuk tampil lebih baik di squat mereka.
Ubah latihan Anda setiap tiga minggu untuk menjaga kebosanan dan otot tertantang, karena tujuan Anda adalah selalu mengangkat lebih banyak berat badan. Dan tambahkan alat yang direkomendasikan oleh Westside Barbell untuk pelatihan yang lebih efektif. Ini termasuk kotak atau bangku untuk mendukung squat Anda dan memungkinkan Anda untuk berlatih lebih agresif, serta rantai yang terhubung ke ujung barbell, yang meningkatkan tantangan Anda semakin tinggi Anda mengangkat bar di salah satu dari tiga powerlift.
Item yang Anda butuhkan
- Kotak plyometrics
- Lari gawang
- Kotak jongkok
- Rantai
- Makanan ringan pasca-latihan
jenis
- Konsumsilah makanan yang mengandung protein dalam satu jam setelah menyelesaikan latihan Anda. Fry mencatat bahwa ini penting untuk membangun kembali otot Anda. Phelps menganjurkan enam makanan kecil sehari yang mengandung protein dan karbohidrat tanpa lemak, dan minum satu galon air sehari.
