Cara Menguatkan Pergelangan Kaki Untuk Skating

Tokoh skater seperti Mirai Nagasu membutuhkan pergelangan kaki yang kuat.

Yang terbaik, skating bisa menjadi latihan artistik. Lagipula, adakah atlet yang lebih anggun daripada skater tokoh Olimpiade? Tetapi apakah Anda ingin menjadi skater figur, pemain hoki atau hanya menikmati skating secara rekreasi, Anda perlu pergelangan kaki yang kuat untuk menggerakkan skate itu ke arah yang benar. Jika Anda tidak ingin semua orang melihat kaki Anda menekuk dengan canggung saat berikutnya Anda membentur es, luangkan waktu untuk membangun pergelangan kaki Anda.

Mulailah program Anda dengan beberapa peregangan. Tempatkan kedua tangan setinggi bahu di dinding, dengan lengan terentang. Letakkan kaki kiri Anda tepat di depan dinding dan kaki kanan Anda selangkah di belakang Anda. Arahkan kedua kaki ke arah dinding dan tekuk kedua lutut. Membungkuklah ke depan dari lutut depan sampai Anda merasakan regangan di betis kanan Anda. Regangkan otot yang berbeda dengan merentangkan kaki belakang hingga lutut lurus. Tahan kedua peregangan selama 15 detik dan lakukan dengan kedua kaki.

Berjalan dengan tumit dan kaki Anda. Berjalanlah ke langkah 30 dengan hanya tumit menyentuh lantai dan jari-jari kaki mengarah ke atas. Kemudian ambil 30 lebih banyak langkah sambil menyeimbangkan bola-bola kaki Anda dengan tumit Anda di udara untuk menyelesaikan satu pengulangan. Kerjakan hingga tiga kali pengulangan. Dalam kedua kasus itu, seimbangkan berat Anda secara merata di seluruh bagian sepatu Anda yang menyentuh tanah. Memutar kaki Anda ke kanan atau kiri dapat menyebabkan cedera.

Kembangkan otot dorsiflexor Anda. Otot-otot yang memungkinkan Anda melenturkan pergelangan kaki ke atas - termasuk tibialis anterior, ekstensor hallucis longus dan ekstensor digitorum longus - mungkin lemah karena sepatu bot skate Anda membantu menopang otot-otot ketika Anda berada di es. Untuk memperkuat otot-otot ini, lakukan latihan "skater" yang tepat. Pasang manset pergelangan kaki langsung ke kabel rendah mesin latihan. Tekuk 45 derajat ke depan dari pinggul Anda dan pegang ke bingkai mesin. Letakkan kaki Anda berdekatan, tekuk lutut, lalu angkat pergelangan kaki dengan manset lurus ke atas sekitar 12 inci. Jika pergelangan kaki kanan Anda terborgol, gerakkan kaki diborgol ke belakang dan sedikit ke kanan. Rentangkan pinggul dan lutut Anda sepenuhnya dan putar lutut dan kaki Anda bersamaan ke arah kanan. Kembalikan kaki Anda perlahan ke posisi awal. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan - cobalah untuk memulai dengan setidaknya delapan - kemudian ulangi latihan dengan kaki yang berlawanan.

Duduk di bangku dengan salah satu pergelangan kaki memanjang melewati batas. Arahkan jari kaki Anda dari bangku dan bayangkan tempat itu sebagai titik tengah-bawah dari sebuah lingkaran kecil. Gerakkan jari-jari kaki searah jarum jam di sekeliling lingkaran imajiner selama 15 detik, lalu putar berlawanan arah jarum jam selama 15 detik. Ulangi latihan ini, tetapi bentuk lingkaran yang lebih besar, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki Anda yang berlawanan.

Berdirilah tegak di belakang kursi dengan kaki selebar pinggul dan lutut lurus. Angkat diri ke atas telapak kaki dan pertahankan posisi Anda selama dua detik. Turunkan tumit Anda perlahan ke tanah untuk menyelesaikan satu rep. Kerjakan hingga dua set repetisi 10. Saat Anda merasa nyaman dengan latihan, angkatlah diri Anda dengan satu kaki, sambil mengangkat kaki kedua sepenuhnya di udara.