Lakukan peregangan setelah bermain untuk menghindari nyeri lengan luar.
Aduk bola dengan sesama sarang Anda hari ini dan Anda akan merasakannya di luar, atau di luar, bekali besok. Itu karena Anda sedang melatih otot-otot yang mengontrol fungsi siku dan pergelangan tangan, termasuk brakii trisep pada lengan atas dan berbagai ekstensor pergelangan tangan di lengan bawah. Atlet superstar yang melempar, mengoper, mengayun, atau meninju untuk hidup meregangkan otot-otot lengan luar mereka secara teratur untuk meningkatkan jangkauan gerak sendi, meningkatkan kinerja dan menangkal cedera serius. Jika lengan luar Anda kencang - dari melempar bola itu atau memanipulasi mouse Anda sepanjang hari - ambil petunjuk dari pro dan regangkan secara teratur untuk menjaga rasa sakit dan kekakuan lengan luar.
Duduk atau berdiri untuk regangan ekstensor pergelangan tangan, sebuah latihan yang direkomendasikan MayoClinic.com untuk ketegangan terkait komputer di sepanjang lengan bawah. Rentangkan lengan kanan Anda di depan dada, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk pergelangan tangan, arahkan jari Anda ke lantai. Dengan tangan kiri, tekan dengan lembut punggung tangan kanan ke arah tubuh Anda. Saat Anda merasakan peregangan ringan di sepanjang lengan bawah luar, tahan posisi untuk 15 hingga 30 detik. Relakskan tangan kanan sebentar dan ulangi peregangan satu hingga empat kali. Beralih ke sisi kiri Anda.
Berlututlah di lantai agar kedua lengan bekerja secara bersamaan. Tekuk kedua pergelangan tangan dan letakkan punggung tangan Anda di lantai, selebar bahu. Jari-jari Anda harus mengarah ke lutut. Jaga agar siku Anda tetap lurus, geser berat tubuh Anda ke depan dengan sangat lambat dan tekan tangan Anda dengan lembut ke lantai sampai Anda merasakan ketegangan ringan di sepanjang lengan luar Anda. Bernafas dengan mudah dan pertahankan kontrol total gerakan. Tahan posisi untuk 15 hingga 30 detik dan kemudian tarik kembali. Ulangi hingga empat kali.
Regangkan lengan atas bagian luar, atau trisep, dengan lengan dalam posisi di atas kepala. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, punggung lurus dan lutut sedikit ditekuk. Ciptakan ruang antara bahu dan telinga Anda dengan menekan bahu ke bawah dan sedikit ke belakang. Rentangkan lengan kanan di atas kepala, tekuk lengan di siku dan pegang siku dengan tangan kiri. Tarik siku ke kiri dengan lembut sampai Anda merasakan regangan ringan di sepanjang lengan atas luar. Buang napas dan terus menarik siku saat Anda menekuk tubuh Anda ke kiri. Pinggul Anda harus tetap rata dan menghadap ke depan. Tahan regangan untuk 15 hingga 30 detik. Kembali ke posisi tegak dan rilekskan lengan sebentar. Ulangi peregangan hingga empat kali sebelum beralih ke lengan kiri Anda.
Gunakan handuk tangan untuk variasi intens regangan triceps di atas kepala. Gulung handuk memanjang dan pegang salah satu ujungnya dengan tangan kanan Anda. Letakkan tangan kanan di belakang kepala, biarkan handuk menggantung longgar di sepanjang tulang belakang Anda. Dengan tangan kiri, raih bagian belakang dan pegang ujung handuk yang bebas. Tarik perlahan ke bawah ujung handuk sampai Anda merasakan ketegangan ringan hingga sedang pada otot-otot luar lengan kanan atas Anda. Tahan posisi untuk 15 hingga 30 detik jika Anda dapat melakukannya dengan nyaman. Relakskan lengan sebentar dan ulangi hingga empat kali sebelum beralih ke lengan kiri Anda.
Rentangkan kedua lengan di atas kepala untuk meregangkan energi di sepanjang lengan luar. Silangkan pergelangan tangan kanan Anda di depan kiri dan tekan kedua tangan Anda bersamaan. Relakskan leher dan bahu Anda dan biarkan kepala Anda sedikit jatuh ke depan saat Anda meregangkan lengan ke atas dan sedikit ke belakang. Bob Anderson, penulis "Stretching," merekomendasikan untuk melakukan peregangan hanya selama lima hingga delapan detik. Pasangkan kembali lengan Anda dengan pergelangan tangan kiri di depan kanan dan ulangi regangan.
Item yang Anda butuhkan
- Handuk tangan
Tips
- Regangkan ketika otot dan persendian Anda hangat dan lentur, idealnya setelah latihan yang kuat. Jika itu tidak memungkinkan, habiskan lima hingga tujuh menit pemanasan dengan aktivitas kardio berdampak rendah yang umum - seperti berbaris atau jogging di tempat - dan peregangan dinamis yang melibatkan lengan Anda. Satu set 12 ke 15 lateral lunges dengan ayunan lengan ringan harus memadai.
- Relakskan wajah, rahang, leher, dan bahu Anda, dan bernapaslah secara teratur untuk mencapai peregangan yang lebih dalam dan lebih efektif.
Peringatan
- Tetap waspada dan kendalikan gerakan Anda untuk menghindari cedera. Bergerak masuk dan keluar dari peregangan perlahan dan sengaja. Jika Anda merasakan ketegangan yang berlebihan, sakit, atau terjepit saat Anda melakukan peregangan, berhenti. Anda mungkin mendorong terlalu jauh, terlalu cepat.
- Bekerja dengan lengan dalam posisi overhead bisa menghambat aliran darah ke bahu. Tarik kembali dari setiap peregangan yang menyebabkan mati rasa atau kesemutan di area lengan atau bahu.
- Memaksa atau memantulkan peregangan dapat memicu refleks peregangan, menyebabkan otot mengencang.
