Bawa renang Anda ke level berikutnya dengan memperkuat lengan dan kaki Anda.
Anda mengandalkan lengan dan kaki Anda saat berenang. Anda tidak akan berenang terlalu jauh atau sangat cepat jika lengan dan kaki Anda lemah. Jika Anda ingin menjadi perenang yang lebih kuat dan lebih cepat, Anda perlu memasukkan beberapa latihan darat kering dalam rutinitas Anda. Latihan lengan dan kaki, dengan atau tanpa peralatan olahraga, dapat membantu Anda berenang dengan lebih baik. Anda juga akan mengurangi risiko ketegangan otot atau keseleo sendi dengan memperkuat seluruh tubuh Anda.
Pemanasan dan Peregangan
Luangkan waktu untuk melakukan pemanasan dan regangkan otot-otot Anda sebelum mulai berjongkok atau melakukan push-up. Latihan pemanasan meningkatkan detak jantung Anda untuk aliran darah yang lebih baik ke otot-otot Anda. Otot dan sendi yang dingin dan kaku rentan terhadap cedera. Regangkan otot yang Anda rencanakan untuk bekerja setelah pemanasan. Pemanasan dan peregangan juga akan membantu meningkatkan rentang gerak Anda. Mulailah perlahan dengan berjalan atau lompat tali. Setelah Anda mulai berkeringat dan detak jantung Anda sedikit meningkat, Anda siap untuk memulai latihan Anda.
Latihan Lengan
Anda dapat memilih latihan lengan yang tidak hanya melatih otot bisep dan trisep, tetapi juga melatih otot bahu Anda. Lat dan adduktor bahu membantu menarik tubuh Anda melalui air. Lakukan pull-up dengan memegang bar dalam genggaman tangan sehingga telapak tangan menghadap lantai. Untuk memfokuskan upaya Anda pada bisep Anda, pegang bilah dalam genggaman yang curang. Keriting dan barisan halter memfokuskan upaya latihan kekuatan Anda pada otot-otot bisep dan trisep Anda. Mulailah dengan pengulangan 12 untuk setiap latihan, dan kemudian secara bertahap meningkat menjadi pengulangan 15. Setelah Anda dapat dengan mudah melakukan pengulangan 15, tambah berat dan / atau tambahkan set sehingga tubuh Anda tidak beradaptasi dengan rutinitas Anda.
Latihan Kaki
Latihan ekstensi dan fleksi pinggul meniru gerakan menendang renang untuk memperkuat pantat dan paha belakang Anda. Anda dapat melakukan ekstensi pinggul dengan menggunakan mesin kabel di gym atau dengan menggunakan band resistensi di rumah. Tarik kabel atau band resistensi ke belakang dengan kaki Anda saat melakukan ekstensi. Tarik ke depan saat melakukan latihan fleksi. Jongkok melatih pantat Anda, paha depan di bagian depan paha dan otot betis Anda. Perut dan punggung bawah Anda akan mendapatkan latihan yang cukup bagus juga. Mulailah melakukan delapan hingga pengulangan 10.
Pencegahan Cedera
Anda harus berhati-hati agar tidak melukai diri sendiri, terutama jika Anda berenang setiap hari. Cedera berlebihan terjadi ketika otot Anda menjadi lelah atau Anda tidak menggunakan bentuk stroke yang benar. Tendinitis dan otot yang sobek adalah cedera umum yang terjadi karena terlalu sering digunakan. Variasikan pukulan Anda dan perkuat lengan dan kaki Anda untuk mencegah cedera karena terlalu sering berenang. Juga, ubah latihan resistensi Anda untuk memperkuat semua otot di lengan dan kaki Anda. Dumbbell curl akan memperkuat otot bisep Anda, tetapi mereka tidak melakukan banyak hal untuk bahu Anda. Jangan melatih kelompok otot yang sama pada hari-hari berturut-turut untuk membantu mencegah cedera yang berlebihan.
