Pers bahu berdiri membangun keseimbangan dan koordinasi.
Latihan multijoint, juga disebut latihan gabungan, melibatkan lebih dari satu kelompok otot, sebagai lawan dari latihan isolasi yang menargetkan otot tertentu. Latihan-latihan ini mensimulasikan bagaimana otot Anda bekerja secara alami di dunia nyata, membantu membangun koordinasi otot. Latihan multijoint adalah penggunaan waktu Anda yang lebih ekonomis sehingga Anda dapat melatih lebih dari satu kelompok otot dalam satu sesi latihan.
Pers Bahu Militer
Variasi pers bahu militer termasuk menggunakan barbel, dumbel atau mesin latihan. Selain itu, mereka dapat dilakukan baik berdiri atau duduk di bangku. Manfaat dari pers bahu berdiri adalah bahwa semua otot berinteraksi untuk menjaga tubuh Anda stabil. Gerakan dasar adalah sama untuk semua latihan. Untuk menekan bahu halter, duduk dengan halter terangkat ke sisi bahu Anda. Siku Anda harus di bawah pergelangan tangan Anda. Tekan ke atas sampai lengan Anda berada di atas kepala. Perlahan-lahan turunkan bobot kembali ke posisi awal. Untuk aktivasi dan pertumbuhan otot, American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk melakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi dengan istirahat satu hingga dua menit di antara set.
Di Belakang-Leher Tekan
Pers belakang-leher menargetkan bagian belakang bahu, otot punggung atas dan otot-otot di belakang leher Anda. Latihan ini lebih menantang daripada pers bahu militer tradisional dan harus dilakukan dengan menggunakan bentuk yang tepat. Jika Anda baru mulai berlatih beban, cobalah menggunakan mesin Smith untuk latihan ini. Posisi awal adalah memegang beban di belakang kepala Anda dan menekan beban di atas kepala Anda. Ini dilakukan dari posisi berdiri atau duduk. Kembali ke posisi awal dan ulangi selama tiga set repetisi 12.
Baris tegak
Baris tegak bekerja di atas otot bahu, biseps, punggung atas dan berbagai otot kecil, seperti brachialis, yang membantu melenturkan lengan bawah. Lakukan latihan ini dengan berdiri selebar bahu. Gunakan barbel yang merupakan beban yang nyaman untuk diangkat. Letakkan bahu selebar bahu di atas bar menggunakan pegangan yang terlalu kuat. Angkat palang ke leher Anda, arahkan dengan siku dan tekuk pergelangan tangan Anda. Turunkan dan ulangi untuk tiga set pengulangan 12.
Baris Delt Belakang
Ini adalah latihan yang baik untuk melatih inti dan juga bagian belakang bahu. Otot-otot punggung bagian atas dan tengah, serta otot bisep. Baris delt belakang serbaguna dan dilakukan menggunakan dumbbell, barbell, atau dengan mesin. Barisan belakang barbel dumbbell dilakukan keeling sisi bangku. Satu lengan dan kaki harus di bangku. Jaga agar punggung Anda lurus, angkat halter ke atas dan ke samping dengan bagian atas lengan Anda tegak lurus terhadap tubuh Anda. Angkat halter sampai lengan atas Anda sedikit melewati horisontal lalu turunkan dan ulangi. Lakukan tiga set delapan hingga pengulangan 12.
Tips
Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga, kenakan pakaian yang nyaman dan tetap terhidrasi. Untuk hasil terbaik dan untuk mencegah cedera, fokuslah untuk melakukan setiap latihan menggunakan formulir yang tepat. Gunakan gerakan lambat dan terkontrol dan pilih bobot yang nyaman dan memungkinkan Anda melakukan setidaknya delapan kali. Sebelum memulai program olahraga apa pun, berkonsultasilah dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya.
