Biceps curl mengisolasi otot lengan dengan gerakan menarik.
Anda dapat menguatkan otot bisep dan dada bagian atas hanya dengan satu sesi keringat seminggu. Jika fokus Anda adalah membangun otot-otot ini, Anda harus mengerahkan upaya maksimal saat melakukan latihan yang ditargetkan. American Council on Exercise merekomendasikan tiga hingga enam set enam sampai 12 pengulangan dengan istirahat 30- ke 90-detik di antara set untuk memungkinkan pertumbuhan otot, atau hipertrofi. Anda harus benar-benar kelelahan otot pada akhir setiap rangkaian latihan.
Dumbbell Incline Bench Press
Jika Anda hanya akan melatih dada bagian atas dan bisep seminggu sekali, maka yang terbaik adalah menantang diri sendiri dengan gerakan yang berbobot. Duduk di bangku miring dan berbaring. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan angkat hingga setinggi bahu di sisi dada Anda. Halter harus sejajar dengan dada dan telapak tangan menghadap ke depan. Dorong langsung ke ekstensi penuh dan kemudian turunkan kembali ke ketinggian bahu untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Dumbbell Incline Fly
Target dumbbell fly menargetkan dada bagian atas dan biseps, sehingga Anda dapat secara bersamaan memperkuat dua otot. Berbaringlah di bangku miring dan mulai dengan lengan di atas Anda dengan sedikit menekuk memegang halter di masing-masing tangan. Halter harus sejajar secara vertikal dengan telapak tangan saling berhadapan. Turunkan dumbbell ke samping sampai Anda merasakan dada meregang dan kemudian kembalikan ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Dumbbell Incline Curl
Curl miring halter bekerja secara khusus menargetkan otot biseps sambil menggunakan bahu untuk stabilisasi. Seperti halnya tanjakan miring, berbaringlah di bangku miring dengan dumbel di masing-masing tangan. Lengan Anda harus menggantung ke bawah di setiap sisi Anda dengan telapak tangan menghadap bangku. Angkat lengan ke atas sambil memutar telapak tangan secara bersamaan ke dalam hingga mencapai dada. Turunkan kembali dengan perlahan ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Barbell Curl
Barbell curl adalah latihan terisolasi yang menargetkan otot bisep dengan gerakan menarik. Muatkan setiap sisi barbel dengan jumlah berat yang sesuai. Angkat palang dengan menekuk lutut dan pastikan telapak tangan menghadap ke luar. Berdirilah dengan bahu Anda digulung ke belakang dan barbel bersandar pada tubuh Anda. Perlahan tarik palang ke dada Anda dan pastikan siku Anda terkunci ke sisi Anda sepanjang seluruh gerakan. Turunkan kembali ke bawah ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Standing Biceps Stretch
Mulailah bagian terakhir dari latihan seminggu sekali Anda dengan peregangan berdiri ini untuk bisep dan bahu Anda. Duduklah dengan telapak kaki ditanam di tanah. Dorong tangan Anda di belakang Anda dan tanahkan tangan ke tanah dengan jari mengarah menjauh dari Anda. Tarik tubuh Anda dari lengan untuk memperdalam peregangan. Tahan selama 30 detik dan ulangi sebanyak yang diperlukan untuk melepaskan ketegangan pada otot.
Doorway Chest Stretch
Untuk melepaskan ketegangan pada otot yang telah Anda kerjakan, lakukan peregangan dada di pintu. Temukan pintu atau ujung dinding dan berdirilah di tepi. Bawa lengan Anda ke atas ke arah sudut 90 yang tertekuk dan dorong ke dinding atau pintu saat Anda menarik tubuh ke arah yang berlawanan. Regangkan selama 30 detik dan ganti sisi.
