Untuk memaksimalkan latihan Anda, tantang diri Anda dengan mengubah kecepatan dan kemiringan.
Jika cuaca di luar kurang sempurna, treadmill menyediakan latihan di dalam ruangan yang membakar jumlah kalori yang sama dan bekerja dengan otot yang sama seperti berjalan atau berlari di luar ruangan. Karena Anda dapat menyesuaikan kemiringan dan kecepatan untuk memenuhi kebutuhan kebugaran Anda, treadmill sebenarnya menawarkan latihan yang lebih dapat disesuaikan daripada berlari di luar.
Interval
Menurut "Self," latihan interval adalah cara terbaik untuk menghindari sesi treadmill yang membosankan. Ini menggabungkan sprint kecepatan tinggi dengan periode jogging yang mudah untuk membuat pikiran dan tubuh Anda tertantang. Selain itu, interval membakar kalori. Seseorang dengan 130-pound membakar lebih dari 400 kalori dalam 45 menit dengan latihan ini. Mulailah dengan pemanasan lima menit di 5 mph, kemudian naik ke 6 mph selama lima menit. Untuk 30 menit berikutnya, beralih antara berlari di 7 ke 8 mph selama dua menit dan jogging di 6 mph selama tiga menit. Akhiri dengan pendinginan lima menit pada 5 mph.
Lereng
Sebuah treadmill membakar kalori tetapi juga dapat membantu Anda mengencangkan otot. Untuk menargetkan bokong, paha, dan betis Anda, tambahkan beberapa kemiringan pada latihan Anda. Menurut Michele Olson, ahli fisiologi olahraga di Auburn University, berjalan di tanjakan 5 ke 7 persen memberikan latihan bokong yang solid. Untuk latihan yang lengkap, mulailah berjalan di 3.5 mph dan tingkatkan kemiringannya sebesar 1 persen setiap menit hingga Anda mencapai 7 persen. Berjalanlah di sana selama tiga menit. Selanjutnya, setiap dua menit beralih antara menurunkan tanjakan sebesar 4 persen dan menaikkan tanjakan sebesar 2 persen untuk total menit 24. Dinginkan dengan menurunkan tanjakan dan mengurangi kecepatan Anda untuk jalan kaki lima menit yang mudah.
Kekuatan
Dengan menambahkan sepasang dumbbell 2- ke 5-pound ke rutinitas treadmill Anda, Anda mendapatkan sesi latihan kekuatan dan kardiovaskular dalam satu latihan. Majalah "Kesehatan Wanita" menyarankan untuk melakukan biceps curl dan shoulder presss saat Anda berjalan. Setelah pemanasan Anda, atur kecepatan ke 4 mph dan tanjakan ke 1 persen. Secara bersamaan angkat dan turunkan lengan Anda dengan setiap langkah untuk biceps curl Anda. Lakukan pengulangan 10. Untuk menekan bahu Anda, pegang dumbel setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tekan lengan lurus ke atas dan kembalikan ke posisi awal. Lakukan pengulangan 10. Bertujuan untuk total tiga set.
Pemanasan dan Pendinginan
The Mayo Clinic merekomendasikan sesi pemanasan singkat dan pendinginan cepat setiap kali Anda menggunakan treadmill. Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas aerobik dengan secara bertahap meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda. Ini bisa mencegah ketegangan otot. Pendinginan secara bertahap mengurangi suhu otot Anda, yang dapat mengurangi cedera, nyeri dan kekakuan. Untuk melakukan pemanasan dan pendinginan yang benar, berjalanlah dengan cepat selama lima hingga 10 menit.
