Band resistensi menawarkan tantangan berbeda dengan bobot bebas atau mesin.
Jangan mengabaikan band resistensi sebagai alat latihan yang berharga. Mereka mungkin sederhana, tetapi mereka menawarkan beberapa manfaat yang tidak dimiliki oleh beban bebas tradisional, kata pelatih kekuatan Bret Contreras, penulis "Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening." Latihan band memberi tekanan ekstra pada otot-otot inti Anda serta otot-otot pinggul dan paha Anda dan memberikan ketegangan yang konstan di seluruh rentang latihan. Gunakan band untuk latihan kekuatan, pembakaran kalori yang akan memahat Anda di semua tempat yang tepat.
Latihan Tubuh Bagian Bawah
Anda dapat menambahkan pita pada latihan tungkai standar seperti squat dan lunges dengan berdiri di ujungnya dan melilitkan gelang di atas bahu Anda untuk menambah kesulitan. Kedua latihan ini fokus pada paha depan Anda di bagian depan paha. Untuk paha belakang, coba ekstensi pinggul. Berlutut di lantai dengan band melilit kaki Anda dan tendang kaki Anda ke belakang sambil meremas paha Anda dengan keras. Latihan yang tidak konvensional tetapi sangat efektif adalah X-band walk. Berdirilah di atas pita dan dengan ujung melintang di tangan Anda, untuk membentuk bentuk-X. Ambil langkah 10 ke kanan lalu 10 ke kiri. Jalan-jalan X-band mengaktifkan otot-otot di sekitar pinggul Anda dan membantu pencegahan cedera.
Latihan Tubuh Bagian Atas
Untuk melatih punggung dan bisep Anda, lilitkan gelang di sekitar yang tegak seperti tiang vertikal atau sisi rak listrik dan tarik gelang ke arah Anda. Menariknya ke pinggul Anda akan melatih lat dan rhomboids Anda, sementara tarikan yang lebih tinggi mengenai otot trapezius dan bahu belakang Anda. Peluncuran push-band adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesulitan push-ups reguler dan memukul dada, bahu, serta trisep Anda, tulis pelatih Eric Cressey dalam bukunya "Kekuatan Maksimum." Amankan ujung pita di bawah tangan Anda dan lingkarkan sisanya di punggung Anda kemudian lakukan push-up seperti biasa. Jika Anda kesulitan dengan push-up biasa, lakukan gerakan yang dibantu band dengan satu ujung band dililitkan di atas dagu atau rak daya dan ujung lainnya di bawah dada Anda. Ini akan memberi Anda dorongan dan membuat push-up lebih mudah.
Latihan Inti
Semua latihan band akan mengenai otot inti Anda sampai batas tertentu karena perut Anda digunakan untuk keseimbangan dan stabilisasi tetapi untuk melatihnya lebih lanjut cobalah melakukan situp dan sit-up dengan salah satu ujung band dipegang di dada Anda dan pasangan mengamankan ujung lainnya. Pilihan lain adalah Pallof presses, yang berfungsi sebagai anti-rotasi bagian tengah Anda, catat Tony Gentilcore, pelatih kekuatan di Cressey Performance di Massachusetts. Lingkarkan gelang dengan posisi tegak dan berdiri di atasnya dengan pita di kedua tangan Anda. Dorong band di depan Anda dan pegang di sana selama dua detik sambil menjaga inti Anda tetap kencang sebelum perlahan-lahan mengembalikan tangan Anda.
Pemrograman
Lakukan dua hingga tiga latihan band resistensi seluruh tubuh setiap minggu. Lakukan dua tubuh bagian bawah, dua atau tiga tubuh bagian atas dan satu latihan inti setiap sesi. Setiap minggu bertujuan untuk melakukan sedikit lebih banyak pada setiap latihan, baik dengan menambahkan lebih banyak pengulangan, melakukan set tambahan, mengurangi waktu istirahat Anda atau menggunakan band yang lebih berat. Mulailah dengan tiga set 10 ke 15 repetisi pada setiap latihan dan sesuaikan sesuai. Anda mungkin membutuhkan band berbobot berbeda untuk latihan yang berbeda, jadi sebaiknya Anda membeli serangkaian ketegangan.
