Anda dapat dengan mudah melukai manset rotator jika lemah.
Banyak wanita cenderung melatih bagian-bagian yang dapat mereka lihat, seperti kaki, perut, dan lengan. Terkadang mereka mengabaikan bagian yang kurang terlihat tetapi penting seperti rotator cuffs. Kelompok otot ini, yang terdiri dari empat otot, memberikan gerakan dan penguatan sendi bahu Anda untuk mencegah cedera, kata IDEA Fitness Journal. Gunakan bola obat untuk memperkuat manset rotator Anda karena memungkinkan Anda untuk menggerakkan bahu, lengan, dan dada Anda lebih bebas daripada jenis bobot bebas lainnya.
Ayunan Jongkok
Ayunan jongkok melatih gerak maju dan belakang manset rotator Anda sambil menggerakkan otot-otot inti Anda ke tubuh dan pinggul Anda. Mereka juga mengajarkan Anda untuk menggerakkan tubuh bagian atas selaras dengan tubuh bagian bawah, yang penting bagi banyak olahraga dan kegiatan sehari-hari, kata pelatih kebugaran Juan Carlos Santana, penulis "The Essence of Program Design." Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dan pegang bola obat seberat 6 di atas kepala Anda. Buang napas dan ayunkan bola ke bawah di antara kedua kaki Anda, sambil menekuk tubuh Anda ke depan tanpa membulatkan tulang belakang Anda. Tekuk kaki Anda menjadi setengah jongkok saat Anda mengayun. Tarik napas dan ayunkan bola ke atas kepala Anda. Lakukan latihan ini selama tiga set 10 hingga 12 repetisi.
Lempar sepak bola
Dalam gerakan melempar di atas kepala, rotator cuff Anda menstabilkan sendi bahu Anda untuk mencegah dislokasi bahu saat Anda melempar. Lemparan bola menggunakan tubuh bagian bawah dan perut untuk membantu menghasilkan tenaga yang memungkinkan tubuh bagian atas Anda untuk melempar dengan bentuk dan akurasi yang lebih baik. Berdiri sekitar 10 ke 12 kaki jauhnya dari dinding kokoh dan pegang bola obat seberat 8 di atas kepala. Ambil dua atau tiga langkah ke depan dan lempar bola ke dinding, hembuskan napas saat melakukannya. Tangkap bola setelah memantul dari dinding terlebih dahulu dan kemudian di tanah sekali. Lakukan tiga hingga empat set delapan hingga 10 repetisi secepat mungkin.
Pass dada
Seperti lemparan sepak bola, pass dada memperkuat rotator cuff Anda dan otot bahu lainnya saat Anda melempar bola seperti bola basket. Berdirilah sekitar 5 ke 6 kaki dari dinding kokoh dan pegang bola obat seberat 6 di dekat dada Anda. Buang napas, melangkah maju dengan satu kaki dan melemparkan bola ke dinding pada saat yang sama. Tangkap bola setelah memantul dari dinding dan kemudian dari tanah sekali. Lakukan tiga hingga empat set delapan hingga 10 repetisi secepat mungkin.
Standing Chop
Rotator cuff Anda bergerak dalam pola diagonal dan chop berdiri bekerja pada pola gerakan ini sambil memperkuat inti Anda. Berdirilah dengan kaki kiri di depan Anda dan pegang bola obat seberat 6 di bahu kiri Anda. Buang napas dan ayunkan bola ke bawah dan melintasi tubuh Anda ke pinggul kanan tanpa banyak memutar batang tubuh Anda. Bawa bola kembali ke posisi awal. Lakukan dua hingga tiga set delapan hingga 10 repetisi per sisi. Ganti posisi kaki Anda ketika Anda memotong ke arah yang berlawanan.
