Memperkuat otot penculik dan aduktor Anda dapat membantu meningkatkan kinerja atletik Anda dan menghindari cedera.
Karena kecil, otot penculik dan otot adduktor dari tubuh bagian bawah Anda mudah diabaikan. Anda dapat menghabiskan waktu berjam-jam di gym mengerjakan paha depan, paha belakang, glutes dan betis dan tidak pernah fokus pada dua area yang bertanggung jawab untuk fungsi-fungsi penting seperti stabilitas dan pencegahan cedera. Namun, dengan memperkuat otot-otot abduktor dan aduktor Anda, yang terletak di pinggul dan paha atas Anda, Anda dapat meningkatkan kinerja atletik Anda dan mencapai kehidupan yang lebih sehat dan lebih aktif.
Kenapa mengganggu?
Otot penculik dan aduktor Anda membantu menstabilkan tubuh Anda di salah satu titik yang paling mobile: pinggul Anda. Mereka berfungsi sebagai titik penghubung antara tubuh bagian atas dan bawah Anda dan bekerja untuk menggerakkan tubuh bagian bawah Anda sementara juga menjaga tulang belakang Anda sejalan. Dengan tingkat tanggung jawab yang tinggi, pinggul Anda membutuhkan TLC, yang mencakup latihan peregangan dan latihan kekuatan secara teratur. Dengan memberi mereka perhatian yang tepat, Anda dapat membantu mereka melakukan tugas mereka dan membuat Anda tetap berdiri - atau berjalan atau berlari - tinggi.
Saat Masalah Timbul
Jika penculik dan adduktor pinggul Anda lemah atau tidak seimbang, ini dapat menciptakan efek riak yang menyebabkan masalah pada paha belakang, lutut, pita dan pergelangan kaki IT Anda. Otot-otot kaki Anda yang lebih kuat akan mencoba mengimbangi kelemahan di pinggul Anda dengan melakukan lebih banyak pekerjaan, dan otot-otot itu bisa berakhir terlalu sering digunakan dan terluka. Dengan pinggul yang lemah, Anda cenderung mengalami sindrom pita IT, tarikan otot, nyeri lutut, dan tendonitis.
Membangun Kekuatan Anda
Alih-alih membiarkan pinggul Anda menjadi tidak seimbang, Anda dapat menangkis kelemahan dan cedera dengan memperkuat penculik dan adduktor Anda melalui kombinasi latihan beban dan latihan stabilitas. Menggunakan bobot bebas untuk menambah resistansi, lakukan tiga set jembatan glute 25. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk, pegang satu set halter pada pinggul Anda dan angkat dan turunkan panggul Anda melawan beban. Pastikan untuk menekan pantat sambil mengangkat dan menurunkan untuk melindungi punggung bawah. Lift kaki berbaring, squat kaki lebar, dan lunges berjalan juga bisa membantu, seperti halnya shuffle samping dengan band resistensi. Untuk mengocok, tempatkan band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda, tekuk lutut Anda sedikit dan perlahan-lahan kocok 10 langkah ke setiap sisi, lakukan tiga set.
Pertimbangan lainnya
Meskipun memperkuat adduktor dan penculik Anda dapat membantu Anda tetap aktif dan sehat, penting juga untuk meregangkannya. Otot pinggul dan paha yang ketat juga dapat menyebabkan cedera dan penurunan kinerja, jadi pastikan untuk mengulur waktu untuk meregangkan pinggul Anda setidaknya sekali sehari dan segera setelah berolahraga. Meluangkan waktu beberapa menit untuk pemanasan dan pendinginan juga penting, jadi mulailah latihan Anda dengan lima menit kardio yang mudah, menggunakan peregangan sebagai cooldown. Dan seperti halnya semua olahraga, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda mulai memastikan kesehatan dan keselamatan Anda.
