Pelatihan resistensi elastis meningkatkan efektivitas latihan Anda.
Jika kekurangan waktu membuat Anda tidak bisa melakukan latihan penguatan kaki, alasan hilang. Pita elastis portabel, terjangkau, dan hemat-ruang mendukung latihan kaki untuk semua jenis. Dengan kode warna sehingga Anda dapat dengan mudah mengidentifikasi level resistensi, band-band ini hadir dalam berbagai bentuk dan ukuran. Beberapa berbentuk panjang dan berbentuk tabung, dengan pegangan di setiap ujungnya. Lainnya, dirancang untuk membungkus pergelangan kaki Anda, memiliki bentuk lingkaran. Bekerja dengan mereka secara teratur untuk kaki yang kuat dan seksi. Siapa yang tahu perlawanan bisa sangat mudah dan terlihat sangat baik?
Single Leg Band Squat
Lipat band menjadi dua dan injak bagian tengah dengan kaki kanan Anda.
Bawa masing-masing pegangan ke masing-masing bahu.
Rentangkan kaki kiri Anda dan angkat kaki kiri Anda beberapa inci dari lantai.
Tekuk lutut Anda, turunkan pinggul Anda dan duduk, seolah-olah Anda sedang melayang di atas kursi. Jaga agar kaki kiri Anda terangkat dan diperpanjang.
Luruskan kaki Anda dengan kontrol. Lakukan tiga set pengulangan 15 di setiap sisi. Latihan ini melatih otot paha belakang, quad, dan bokong. Sebuah Studi Universitas Indiana menemukan bahwa itu mencegah cedera dan meningkatkan kiprah berlari pada pelari wanita.
Hip Abduction Walk
Lilitkan band resistensi melingkar di sekitar pergelangan kaki Anda.
Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk. Ambil langkah ke kanan dengan kaki kanan Anda.
Bawa kaki kiri Anda untuk memenuhinya.
Ambil delapan langkah ke kanan dan delapan ke kiri. Lakukan tiga set di setiap arah. Berjalan lateral band menargetkan otot-otot paha luar. Meskipun mirip dengan variasi sisi-berbaring dari latihan ini, latihan ini menambahkan elemen penahan berat yang penting, yang membantu Anda menjaga kepadatan tulang.
Karaoke
Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk dan pita melingkar melingkari pergelangan kaki Anda.
Keluar ke kanan dengan kaki kanan Anda.
Silangkan kaki kiri Anda di belakang kanan Anda.
Keluar lagi dengan kaki kanan Anda, lalu silangkan kaki kiri Anda di depan kanan Anda. Ulangi urutannya, lalu alihkan arah. Lakukan set 10 di setiap arah. Karaoke menyeimbangkan jalan penculik dengan melatih paha bagian dalam, atau otot adduktor. Ketika Anda selesai, Anda dapat mengambil mik dan ikat pinggang satu putaran "Girls Just Wanna Have Fun" - hanya untuk bersenang-senang, tentu saja.
Keriting Kaki Rawan
Lilitkan band melingkar di pergelangan kaki Anda.
Berbaring rentan di tempat tidur Anda, dengan kaki terentang dan jari-jari kaki di lantai. Letakkan satu tangan di atas yang lain dan letakkan dahi Anda di atas tangan Anda.
Tekan pinggul Anda ke tempat tidur dan angkat kaki kanan Anda dari lantai. Resistensi band menentukan ketinggian. Pita yang memiliki resistansi berat memiliki rentang gerakan yang lebih pendek.
Tekuk lutut Anda dengan mendekatkan tumit ke pantat.
Luruskan kaki Anda dan kembali ke awal. Lakukan tiga set pengulangan 15. Latihan ini melatih paha belakang atau punggung. Menggunakan tempat tidur Anda menambah tantangan dengan meningkatkan rentang gerak. Tempat tidur Anda juga memberi Anda dukungan yang lebih nyaman untuk saat-saat dalam sebulan ketika berbaring rentan di permukaan yang keras hampir tidak nyaman.
Item yang Anda butuhkan
- Satu set band resistensi berbentuk tabung dengan pegangan
- Satu set band melingkar
Tips
- Lakukan latihan-latihan ini dalam urutan yang disajikan.
- Lakukan latihan tiga kali seminggu, memungkinkan hari istirahat di antara sesi.
- Lebar, pita datar dapat menggantikan pita berbentuk lingkaran dan pita. Buat pita melingkar dengan mengikat ujungnya menjadi satu.
Peringatan
- Temui dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
- Cegah guncangan pita dengan menghindari gerakan tajam dan tersentak-sentak.
