Jika Anda siap berlari seperti Carmelita Jeter, latihan kecepatan memberikan kuncinya.
Dengan sepersekian detik perbedaan antara menang dan kalah di meter 100, Anda perlu mengasah ledakan Anda untuk peluang sukses terbaik. Latihan kecepatan dapat memberi Anda keunggulan ekstra untuk menang di atas sisa bidang.
Persiapan
Bagian terhangat sepanjang hari menyediakan jendela terbaik untuk latihan kecepatan, memungkinkan otot-otot besar untuk mendapatkan dan tetap hangat. Cuaca dingin cenderung membuat otot-otot mengencang tanpa disadari, memperlambat Anda. Butuh lima hingga 10 menit untuk pemanasan dengan jogging ringan. Lanjutkan untuk menghangatkan otot-otot Anda dengan dua hingga empat repetisi dari gerakan lutut tinggi, penyadap jari kaki, penendang pantat dan pembakar pantat.
Interval
Latihan interval melibatkan berbagai kecepatan yang mencakup sprint habis-habisan. Mulailah dengan langkah berlari yang mudah dan selesaikan ledakan kecepatan mulai dari 15 detik hingga dua menit. Pulihkan untuk dua pertiga dari waktu kecepatan Anda meledak dengan berjalan atau jogging perlahan.
Latihan Bukit
Latihan 100 hingga 150 meter bisa melibatkan bukit dengan sedikit kemiringan. Jadwalkan latihan bukit dua kali seminggu sampai Anda mencapai tujuan dan sekali seminggu. Lari ke atas bukit secepat mungkin dan dengan kecepatan tetap. Berjalan atau joging menuruni bukit dan ulangi pendakian tiga hingga enam kali. Untuk latihan menurun, fokuslah pada mekanisme sprint yang tepat dan tetap terkendali. Berjalan atau joging kembali ke atas bukit dan selesaikan lagi tiga hingga enam kali.
Plyometrics
Pelatihan plyometrics mengasah kemampuan Anda untuk menerapkan kekuatan ke tanah dengan cepat, penting untuk pelari cepat. Sprinter 100 meter yang sukses memiliki kemampuan untuk menerapkan gaya besar ke tanah dari sudut lutut yang lebih kecil dengan waktu kontak tanah yang lebih pendek; jadi latihan yang digunakan selama pelatihan harus meniru gerakan seperti itu. Latih diri Anda dengan mengikat, melompat, dan melompati 200 hingga 600 meter. Gabungkan plyometrics sekali atau dua kali seminggu dan ulangi latihan selama tiga hingga empat set.
