Bench press harus dilakukan pada awal latihan dada Anda.
Kemampuan untuk mendorong dengan lengan Anda terutama karena kekuatan di dada Anda. Anda dapat membangun kekuatan dan ukuran pada otot dada utama, pektoralis mayor, dengan rencana latihan yang menampilkan tiga latihan per minggu. Pers bangku menargetkan dada. Latihan bench press dan dada Anda dapat dilakukan maksimal tiga hari per minggu.
Pas dalam tiga latihan dada per minggu. Pektoralis utama Anda membutuhkan sekitar 48 jam istirahat di antara sesi pelatihan agar penyembuhan dan pengembangannya memadai. Tidak membiarkan dada Anda cukup waktu pemulihan akan mempengaruhi hasil Anda, jadi lewati satu hari di antara latihan dada.
Mulailah latihan dada pertama Anda minggu ini dengan bench press. Bodybuilding.com merekomendasikan agar Anda hanya melakukan bench press satu hari per minggu. Oleh karena itu, dua latihan dada Anda lainnya selama seminggu harus terdiri dari latihan dada lainnya.
Lakukan bench press dengan teknik yang benar. Berbaringlah telentang di bangku datar dengan mata tertuju langsung di bawah barbel. Raih palang dengan tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Angkat bilah dari rak sehingga berat berada di lengan Anda, dan geser lengan Anda ke depan sehingga bilah sekarang sejajar dengan dada Anda. Turunkan palang ke arah dada dengan menekuk siku dan membentangkannya ke samping. Hentikan batang sesaat sebelum melakukan kontak dengan batang tubuh Anda dan kemudian rentangkan lengan Anda untuk mengembalikan barbel ke posisi awal.
Selesaikan bench press dengan volume lima set dari lima repetisi. Saat Anda mulai, mulailah dengan beban yang lebih ringan dari yang biasa Anda gunakan untuk bench press. Pada minggu berikutnya, naikkan berat badan sebanyak lima kilogram dan lakukan latihan yang sama. Setiap minggu, naikkan berat badan sebanyak lima pound sampai Anda tidak bisa mengangkat beban yang lebih berat. Rencana latihan ini memungkinkan Anda untuk menambah jumlah beban yang Anda tekan saat memberikan otot-otot Anda cukup waktu untuk beradaptasi dengan stres.
Pilih latihan kekuatan dada lainnya untuk dimasukkan dalam latihan Anda. Anda dapat mengembangkan dada Anda lebih jauh dengan lalat dada, pullover, dan pushups, misalnya.
Lengkapi lalat dada dan pullover dengan volume tiga set delapan hingga 10 masing-masing. Lakukan tiga set pushup, dengan setiap set terdiri dari jumlah pengulangan maksimum yang dapat Anda lakukan.
Item yang Anda butuhkan
- Bangku datar
- Barbel tertimbang
- Dumbbell
jenis
- Ubah latihan bench press Anda sesekali dengan menggunakan sepasang dumbbell. Ini memaksa setiap anggota tubuh bagian atas Anda untuk bekerja secara independen.
peringatan
- Melakukan bench press bisa berbahaya karena Anda memegang barbell yang berat di atas kepala Anda. Rekrut teman untuk bertindak sebagai pengintai untuk mengurangi risiko cedera.
