Melakukan latihan kardio yang baik dan melakukan latihan penguatan ab akan membuat Anda terlihat dan merasa hebat.
Anda sudah tahu bahwa olahraga itu penting: itu membuat Anda lebih sehat, membuat Anda merasa hebat dan dapat membantu Anda terlihat lebih baik juga. Namun, dapat dengan mudah tergelincir di pinggir jalan karena hal-hal lain yang terjadi dalam kehidupan sibuk Anda. Jika Anda dapat berolahraga hanya 30 hingga 60 menit per hari, lima hari per minggu, Anda akan melihat perbedaan besar dalam kebugaran Anda.
Latihan Kardio
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar semua orang dewasa mendapatkan setidaknya 2 1 / 2 jam dari latihan kardiovaskular dengan intensitas sedang setiap minggu. Berpisah lebih dari lima hari, ini berarti Anda harus melakukan beberapa jenis latihan aerobik selama tiga puluh menit per hari. Anda dapat membagi ini menjadi tiga, sepuluh menit sesi siang hari jika Anda mau. Beberapa latihan tingkat sedang yang mungkin Anda pertimbangkan termasuk berjalan kaki, aerobik air, dan bermain tenis ganda. Salah satu cara untuk menerapkan ini ke dalam rencana latihan lima hari adalah berjalan selama setengah jam, tiga hari per minggu, dan bermain tenis ganda dua hari lainnya, misalnya.
Rev Up Intensitas
Tidak punya waktu untuk mencurahkan setengah jam per hari untuk latihan kardio Anda? Tidak masalah! Alih-alih, terlibat dalam aktivitas yang sangat giat alih-alih setengah dari jumlah waktu, menyarankan CDC. Berkeringat dengan berlari, berenang pangkuan atau bermain bola basket berarti Anda hanya perlu memasukkan minimum 15 menit pada hari-hari latihan Anda untuk mendapatkan efek jantung-sehat yang sama. Jika Anda lebih suka berolahraga di level yang lebih tinggi ini, alihkan paket Anda sehingga Anda berlari untuk 15 menit per hari, tiga kali per minggu, dan bermain tenis tunggal untuk dua hari lainnya, misalnya. Tentu saja, Anda juga dapat memilih satu atau dua hari per minggu untuk berolahraga pada intensitas yang lebih rendah, tetapi Anda perlu menggandakan waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga pada hari-hari itu untuk membantu Anda memenuhi tujuan mingguan yang Anda rekomendasikan.
Latihan Ab-Memperkuat
Dua kali per minggu, Anda harus melakukan latihan penguatan otot untuk kelompok otot utama Anda. Untuk melatih perut Anda, cobalah berbagai sit-up yang dirancang untuk melatih otot-otot perut yang berbeda. Beberapa di antaranya termasuk sit-up miring, sit-up ganda dan V-up. Anda dapat menambahkan bola obat ke rutinitas Anda, yang akan membantu Anda memperkuat otot-otot itu dengan lebih cepat dan efektif. Pastikan untuk mengistirahatkan otot Anda setidaknya satu hari di antara latihan perut. Baik lewati pelatihan otot sepenuhnya pada hari libur Anda atau lakukan latihan yang dirancang untuk menargetkan area lain, seperti kaki, lengan, atau punggung.
Peringatan dan Pertimbangan
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai semua jenis program olahraga. Dokter Anda akan dapat memberi tahu Anda apakah program yang Anda pilih sesuai dengan keadaan spesifik Anda. Cross-training adalah cara yang bagus untuk tetap tertarik pada latihan Anda dan mengurangi kemungkinan Anda akan melukai diri sendiri. Alih-alih bertahan dengan latihan yang sama sepanjang minggu, cobalah untuk mencampurnya: Roller blade satu hari dan joging di hari berikutnya; berenang sekali seminggu dan bertemu teman untuk permainan bola voli, misalnya.
