Alternatif pullup sama efektifnya untuk mengencangkan dan memperkuat punggung Anda.
Pullup adalah latihan yang luar biasa untuk menguatkan dan memperkuat lengan dan punggung Anda, tetapi itu adalah latihan yang sulit dilakukan, dan tidak selalu mudah bagi wanita untuk menyelesaikannya jika mereka tidak memiliki kekuatan awal. Apakah Anda ingin melakukan pullup untuk pencapaian pribadi, atau untuk kebugaran atau tujuan yang berhubungan dengan pekerjaan, jangan khawatir. Ada beberapa alternatif yang bisa Anda lakukan untuk mempersiapkan diri untuk melakukan pullup nyata dan masih efektif mengencangkan otot punggung dan lengan Anda.
Cable Lat Pulldowns
Tarik-turun kabel lat adalah latihan pengantar yang baik untuk mempersiapkan Anda untuk pullup. Duduk di mesin dan ambil bar pull-down dengan kedua tangan dalam genggaman lebar. Genggaman ini secara khusus melatih otot latissimus dorsi Anda; otot-otot yang sama bekerja di pullup. Tarik palang ke bawah ke arah bagian atas dada Anda, rapatkan kedua bahu Anda ke bawah. Tahan posisi bawah sejenak, lalu lepaskan perlahan. Untuk menargetkan semua otot di punggung Anda, ubah pulldown lat Anda dengan genggaman yang sempit dan terbalik.
Penarikan Assisted
Lakukan pullup berbantuan pada mesin penumpukan berat yang mengurangi jumlah berat yang Anda pilih dari berat badan Anda yang sebenarnya. Mulailah dengan beban yang lebih berat, sehingga Anda benar-benar mengangkat beban yang lebih ringan. Saat melakukan pullup, lakukan seluruh rentang gerak Anda, memungkinkan otot-otot Anda untuk meregangkan sepenuhnya pada gerakan ke bawah, dan sepenuhnya berkontraksi pada gerakan ke atas. Selain itu, ubah posisi tangan Anda untuk menargetkan semua kelompok otot.
Penarikan Negatif
Pullup negatif adalah cara ideal untuk berlatih pullup tanpa bantuan, menurut Military.com. Ambil tinja atau balok yang memungkinkan dagu Anda berada di atas bilah saat Anda memegangnya. Langkah ke bar, pegang, dan kemudian tekuk lutut Anda sehingga Anda sepenuhnya mendukung tubuh Anda di bar. Selama lima hingga 10 detik, perlahan-lahan turunkan diri Anda menjadi hang penuh. Langkah mundur di blok dan ulangi gerakan.
Resistance Band Pullups
Banyak pusat kebugaran memiliki band resistensi yang tersedia. Temukan satu yang merupakan lingkaran tebal raksasa sehingga Anda dapat mengamankannya ke pullup bar. Berdirilah di atas bangku dan letakkan kaki Anda di atas tali. Raih batang pullup dan gantung dengan tangan lurus. Tekuk lengan Anda agar band membantu Anda di jalan untuk melakukan pullup. Semakin tipis band, semakin sedikit resistensi yang ada. Untuk resistensi yang lebih rendah, letakkan lutut Anda di loop daripada di kaki.
Pemrograman
Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional merekomendasikan untuk mengangkat beban yang lebih berat sekitar enam hingga delapan kali untuk mendapatkan kekuatan maksimal. Jika tujuan Anda adalah melakukan pullup tanpa bantuan, angkat beban berat yang melelahkan otot-otot Anda dalam kisaran rep. Lakukan sekitar empat hingga lima set, dengan istirahat sekitar satu menit di antara setiap set. Latih punggung Anda dua kali per minggu pada hari-hari non-berturut-turut untuk memungkinkan otot Anda pulih dan pulih sepenuhnya di antara sesi latihan.
