Pelatihan Kettlebell bisa agak menakutkan pada awalnya karena berat dan bentuk kettlebell yang tidak seimbang. Tetapi dengan beberapa latihan, pengetahuan dan kesabaran, Anda mendapatkan campuran kekuatan dan pelatihan kardio dengan kettlebell yang akan memberi Anda definisi otot yang Anda inginkan tanpa bulk. Latihan kettlebell terbaik untuk wanita yang membantu mereka dengan kehilangan lemak adalah yang bekerja di seluruh tubuh. Ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada melatih otot secara individu.
Kettlebell Deadlifts
Deadlifts Kettlebell harus menjadi latihan kettlebell pertama yang harus Anda pelajari, saran ahli kettlebell Stefanie Shelton dari SPS Enterprises di St. Louis, Missouri. Ini mengajarkan Anda cara bergantung pada pinggul dan menggunakan bokong untuk membantu Anda mengangkat beban berat dari tanah. Dengan menggunakan inti Anda dan menggunakan pernapasan yang tepat, Anda memperkuat bokong, perut, cengkeraman, dan setiap otot di kaki Anda. Shelton menyarankan agar Anda menggunakan beban berat untuk deadlift antara 35 hingga 70 pound, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Berdirilah dengan kaki berjarak selebar bahu dan letakkan kettlebell seberat 35 di antara kaki Anda. Tekuk tubuh Anda ke depan di pinggul dan tempelkan bokong di belakang. Tekuk lutut sedikit saat Anda meraih pegangan kettlebell dengan kedua tangan. Pertahankan punggung bagian bawah tetap panjang dan jangan pernah melenturkan tulang belakang bagian atas. Pindahkan berat badan Anda kembali ke tumit sebelum mengangkat. Buang napas saat Anda mendorong pinggul Anda ke depan dan meluruskan kaki Anda, membawa tubuh Anda tegak dan kettlebell turun dari tanah. Ingatlah bahwa Anda menggunakan tubuh bagian bawah, bukan lengan, untuk mengangkat. Tarik napas saat Anda membalikkan gerakan untuk menurunkan berat ke lantai. Lakukan dua hingga tiga set 10 ke 15 repetisi.
Membalikkan Lunges
Jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih menantang daripada mesin ekstensi pinggul di gym, reverse lunges akan menantang setiap bagian tubuh Anda, terutama bokong, kaki, inti, dan keseimbangan Anda. Pegang kettlebell 20-pound di masing-masing tangan. Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama dan mundurlah dengan kaki kanan antara dua hingga tiga kaki di belakang Anda. Jaga agar kaki kiri Anda tetap terpaku di lantai. Tarik napas saat Anda melompat lurus ke bawah sampai lutut kanan Anda menyentuh lantai dengan lembut, sambil menjaga tubuh Anda tetap tegak. Buang napas saat Anda melangkah maju dengan kaki kanan ke posisi awal. Lakukan dua hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi per kaki.
Kettlebell Swings
Ayunan Kettlebell bisa membuat jantung Anda berdebar kencang seperti pelari Olimpiade. Latihan ini menggunakan gerakan berengsel yang sama dengan deadlift, menggunakan bokong dan kaki Anda untuk menghasilkan kekuatan sementara inti Anda menstabilkan tubuh Anda. Kesalahan terbesar yang dilakukan wanita saat melakukan ayunan adalah mereka menggunakan beban yang terlalu ringan, kata Shelton. Jika Anda menggunakan kettlebell ringan, Anda cenderung mengangkatnya dengan tangan daripada menggunakan tubuh bagian bawah untuk membantu Anda mengayun. Berdirilah dengan kedua kaki berjarak selebar bahu, dan pegang ketel 20-ke 30-pound dengan kedua tangan. Kettlebell harus digantung di depan Anda di dekat pangkal paha. Tarik napas dalam-dalam saat Anda meletakkan tubuh Anda ke depan di pinggul Anda dan ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda. Tekuk lutut Anda sedikit dan jaga agar punggung Anda tetap panjang. Buang napas saat Anda dengan cepat mendorong pinggul Anda ke depan dan meluruskan kaki Anda, mengayunkan kettlebell ke atas dan di depan Anda tidak lebih tinggi dari bahu Anda. Beratnya harus terasa lebih ringan karena Anda menggunakan momentum untuk berayun. Tarik napas saat engsel ke depan di pinggul dan ayunkan kettlebell ke bawah di antara kedua kaki Anda. Lakukan dua hingga tiga set 10 ke 20 repetisi.
Pertimbangan
Jika Anda baru mengenal pelatihan kettlebell, bekerjalah dengan instruktur kettlebell yang berkualifikasi atau pelatih kebugaran sebelum mencoba sendiri latihan ini. Gunakan bobot yang lebih ringan jika Anda tidak dapat melakukan latihan ini dengan bentuk yang benar. Gunakan beban yang lebih berat jika Anda dapat melakukan latihan ini tanpa keringat.
