Diet seimbang dan padat nutrisi adalah cara optimal untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
Jika Anda mempertahankan pola makan yang sehat dan seimbang dan mengonsumsi kalori dalam jumlah yang cukup, Anda mungkin mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan setiap hari melalui makanan. Suplemen dapat bermanfaat jika Anda kekurangan nutrisi tertentu, tetapi mengambil asupan harian yang Anda rekomendasikan dapat menyebabkan keracunan atau mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menyerap nutrisi lain. Patuhi rekomendasi Institute of Medicine untuk nutrisi optimal.
macronutrients
Makanan terbuat dari karbohidrat, protein, dan lemak, dan Anda membutuhkan ketiganya agar tetap hidup dan sehat. IOM merekomendasikan bahwa 45 hingga 65 persen dari kalori dalam makanan Anda berasal dari karbohidrat, lebih disukai dari makanan tinggi serat makanan, seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Protein seharusnya merupakan 10 hingga 30 persen dari kalori Anda, dan sisanya, 25 hingga 35 persen, harus berasal dari lemak. IOM merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh, karena dapat meningkatkan kolesterol dan menyebabkan masalah kardiovaskular.
Antioksidan
Vitamin A, C dan E dan mineral seng adalah antioksidan yang melawan radikal bebas. Mereka membantu menjaga sel-sel Anda sehat dan melindungi Anda dari penyakit kronis dan penuaan dini. IOM merekomendasikan bahwa pria mendapatkan 900 mikrogram vitamin A, 90 miligram vitamin C dan 9.4 miligram seng setiap hari. Wanita membutuhkan 700 mikrogram vitamin A, 75 miligram vitamin C dan 6.8 miligram seng setiap hari. Nutrisi ini bermanfaat untuk tulang, organ, dan jantung Anda, dan asupan harian yang cukup sangat penting.
Vitamin B-Kompleks
Vitamin B kompleks membantu tubuh Anda menggunakan karbohidrat, protein, dan lemak dari makanan yang Anda makan. IOM merekomendasikan bahwa semua orang dewasa mendapatkan 30 mikrogram biotin, 400 mikrogram folat, 1.3 miligram vitamin B-6, 2.4 mikrogram vitamin B-12 dan 5 miligram asam pantotenat setiap hari. Wanita harus mendapatkan 1.1 miligram tiamin, 14 miligram niacin dan 1.1 miligram riboflavin setiap hari dan pria membutuhkan 1.2 miligram tiamin, 16 miligram niacin dan 1.3 miligram riboflavin.
Vitamin D dan K
Pria dan wanita membutuhkan 15 mikrogram vitamin D setiap hari untuk membantu tubuh mereka menyerap kalsium. Menurut penulis penelitian yang diterbitkan dalam "Journal of Nutrition" di 2010, rata-rata orang dewasa di Amerika Serikat mendapat kurang dari setengah jumlah yang disarankan, meningkatkan risiko osteoporosis. IOM juga merekomendasikan agar wanita dan pria mendapatkan masing-masing 90 dan 120 mikrogram vitamin K per hari. Vitamin K membantu pembekuan darah Anda dengan benar dan membantu menjaga tulang Anda kuat.
Mineral
Mineral esensial memberi manfaat bagi tulang, darah, otot, sistem peredaran darah dan efisiensi keseluruhan tubuh Anda. IOM merekomendasikan bahwa semua orang dewasa mendapatkan 1,000 miligram kalsium, 4,700 miligram kalium, 900 mikrogram tembaga dan 700 miligram fosfor setiap hari. Wanita membutuhkan 18 miligram besi, 8 miligram seng dan 320 miligram magnesium setiap hari, sementara pria membutuhkan 8 miligram besi, 11 miligram seng dan 420 miligram seng per hari.
