Berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu untuk hasil terbaik.
Untuk membangun atau mempertahankan otot untuk tampilan ramping dan jelas yang diimpikan sebagian besar wanita, penting untuk mendapatkan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang tepat. Dan, tentu saja, program olahraga teratur adalah suatu keharusan, terutama pelatihan ketahanan, seperti angkat berat. Kebutuhan protein Anda didasarkan pada berat badan Anda, sedangkan rekomendasi karbohidrat dan lemak tergantung pada kebutuhan kalori Anda.
Persyaratan Kalori
Latihan adalah wajib ketika datang untuk menjadi ramping, dan kebutuhan kalori Anda mencerminkan tingkat aktivitas Anda. Kebanyakan wanita aktif membutuhkan sekitar 2,000 hingga 2,400 kalori sehari untuk mempertahankan berat badan yang sehat, menurut Pedoman Diet untuk orang Amerika 2010. Namun, wanita aktif yang ingin menurunkan berat badan akan mendapat manfaat dari mengurangi asupan kalori mereka menjadi 1,200 menjadi 1,600 kalori sehari, menurut National Heart, Lung and Blood Institute.
Kebutuhan Protein
Protein adalah kunci kesuksesan Anda dalam membangun atau mempertahankan massa otot tanpa lemak untuk menguatkan tubuh Anda. Meskipun Institute of Medicine menyarankan orang dewasa membutuhkan 10 hingga 35 persen dari asupan energi mereka dari protein, sebuah ulasan yang diterbitkan dalam edisi 2009 "Nutrisi dan Metabolisme" melaporkan bahwa kebutuhan protein didasarkan pada berat badan Anda, bukan asupan energi Anda. International Society of Sports Nutrition berpendapat bahwa ketika Anda berolahraga secara teratur - yang diperlukan untuk mempertahankan otot tanpa lemak - Anda mendapat manfaat dari mengonsumsi 0.64 hingga 0.91 gram protein per pon berat badan Anda per hari. Karena itu, seorang wanita dengan berat badan 125-pound harus mengincar 80 hingga 114 gram protein setiap hari.
Rekomendasi Carb
Karena karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda, terutama selama latihan, Anda membutuhkan lebih banyak karbohidrat daripada protein atau lemak. Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam edisi 2012 dari "Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga" melaporkan bahwa binaragawan wanita mengonsumsi sekitar 54 persen kalori harian mereka dari karbohidrat, atau sekitar 297 gram karbohidrat per hari untuk diet kalori 2,200. Bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan dan lemak, makan lebih sedikit karbohidrat bisa membantu. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi 2012 jurnal "Nutrisi" melaporkan bahwa mengurangi asupan karbohidrat Anda akan membantu menurunkan asupan kalori Anda untuk menurunkan berat badan. Namun, pastikan untuk mendapatkan setidaknya asupan diet yang disarankan untuk karbohidrat - yaitu 130 gram per hari - untuk mencegah efek samping negatif, seperti kesulitan berkonsentrasi, sakit kepala, mual, pusing, dan kelelahan.
Diet gemuk
Lemak adalah suatu keharusan dalam diet Anda, tetapi karena itu memberikan 9 kalori per gram - karbohidrat dan protein hanya mengandung 4 kalori per gram - makan terlalu banyak lemak berbahaya untuk mendapatkan tampilan yang ramping dan jelas. Institute of Medicine menyarankan Anda mengonsumsi 20 hingga 35 persen dari kalori Anda dari lemak. Namun, untuk menghindari kelebihan lemak tubuh dan tetap ramping, bidik sekitar 25 persen kalori Anda dari lemak, yang setara dengan 61 gram lemak per hari untuk diet kalori 2,200.
