Keluar dari urutan bukanlah akhir dari dunia.
Apakah Anda bekerja tubuh bagian atas dan bawah pada hari yang sama tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki, stamina dan motivasi Anda. Meskipun ada urutan optimal untuk kelompok otot yang bekerja, itu tidak diukir di batu, dan itu tidak membagi tubuh bagian atas dan bawah. Satu-satunya hal yang benar-benar penting adalah memungkinkan istirahat yang cukup antara latihan dan memastikan latihan Anda seimbang.
Urutan
Urutan yang paling efektif untuk latihan Anda melibatkan melakukan kelompok otot yang lebih besar terlebih dahulu, yaitu, pecs di dada Anda, lats di punggung tengah Anda dan glutes, paha depan dan paha belakang paha dan pantat Anda. Selanjutnya datang bahu Anda, lalu lengan dan betis Anda jika mereka tidak termasuk dalam latihan kaki Anda - seperti squat. Keluar dari urutan bukanlah akhir dari dunia, tetapi idenya adalah bahwa bekerja otot-otot besar biasanya melibatkan beberapa pekerjaan dari otot-otot yang lebih kecil. Melelahkan otot-otot yang lebih kecil, seperti triceps Anda, pertama mungkin berarti Anda tidak dapat melakukan push up sebanyak mungkin untuk Anda di mana triceps membantu. Dan inti Anda adalah apa yang membantu Anda mempertahankan bentuk dan keseimbangan yang tepat. Inti yang lelah bisa menyebabkan punggung melorot atau bahu membulat. Jadi yang terbaik adalah melakukan yang terakhir.
Waktu Pemulihan
Apakah Anda melatih tubuh bagian atas dan bawah pada hari yang sama atau berbeda, yang penting adalah membiarkan 48 hingga 72 jam di antara melatih otot yang sama. Ketika Anda pertama kali memulai ini mungkin tidak sulit untuk diingat, karena Anda akan sakit setidaknya selama itu, tetapi ketika Anda lebih terbiasa berolahraga, Anda mungkin berpikir lebih banyak lebih baik. Ini bukan. Selama waktu di antara latihanlah otot Anda tumbuh. Faktanya, jika Anda terlibat dalam latihan yang sangat intens, seperti pelatihan untuk sebuah kompetisi, Anda mungkin harus berangkat sebanyak seminggu setelah acara.
Menentang Otot
Setiap otot memiliki otot lawan yang melakukan hal sebaliknya. Bekerja satu otot, seperti paha depan Anda, dengan mengorbankan otot lawan, dalam hal ini paha belakang Anda, akan menyebabkan ketidakseimbangan otot yang dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk, rasa sakit dan bahkan mengesampingkan cedera. Jadi, sementara Anda dapat membagi latihan Anda dengan cara apa pun yang Anda suka - tubuh bagian atas / tubuh bagian bawah, lengan dan kaki / otot dan inti yang lebih besar - Anda harus bekerja melawan otot dalam latihan yang sama. Jika satu area secara signifikan lebih lemah - artinya Anda tidak dapat mengangkat beban sebanyak atau melakukan repetisi sebanyak-banyaknya - Anda harus terus melatih otot yang lebih kuat pada resistensi yang sama sampai otot lawan yang lebih lemah mengejar ketinggalan.
Frekuensi
Anda harus melatih semua kelompok otot utama setidaknya dua kali per minggu. Anda dapat pergi sebanyak tiga kali, tetapi setelah itu, manfaat tambahan akan diabaikan. Jika Anda dapat melakukan latihan seluruh tubuh sesering itu, lakukanlah. Keuntungannya adalah Anda akan memiliki antara empat dan lima hari setiap minggu ketika Anda tidak harus melakukan apa pun - yah, kecuali cardio, yang harus Anda lakukan setidaknya selama 150 menit seminggu, atau 30 menit lima hari per minggu.
