Push up adalah salah satu latihan yang melatih otot-otot dada.
Otot dada Anda terdiri dari pecs di tengah dada dan serratus anterior di sisi dada. Dada yang kuat melengkapi tubuh wanita dan tubuh pria, membantu Anda mendorong hal-hal berat dengan sedikit usaha dan mencegah cedera tubuh bagian atas. Press bench bekerja dengan baik di dada Anda, tetapi itu bisa berbahaya tanpa pasangan membantu Anda. Juga, menurut BodyBuilding.com, bench bench tidak selalu mengisolasi dada atau menggunakannya secara maksimal. Untungnya, ada banyak cara efektif untuk melatih dada tanpa menekan bangku, dan semakin Anda mencampur latihan Anda dengan latihan yang berbeda, semakin cepat Anda akan melihat hasilnya.
Push up
Pushup adalah latihan yang melatih dada menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan. Tergantung pada tingkat kekuatan Anda, ada berbagai jenis push-up yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat dada Anda. Jika pushup tradisional terlalu sulit, letakkan lutut Anda di lantai sementara bagian tubuh lainnya dalam posisi pushup tradisional. Jika Anda merasa nyaman melakukan push-up tradisional, cobalah beberapa variasi push-up tradisional untuk menantang dada Anda dan mengerjakan bagian yang berbeda. Lakukan push-arm terhuyung-huyung dengan mulai dalam posisi pushup kemudian letakkan satu tangan 5 inci lebih rendah secara vertikal daripada tangan lainnya. Lakukan push-up seperti biasa dalam posisi ini dan berganti posisi tangan. Untuk tantangan ekstra, angkat satu kaki lurus ke atas di udara saat Anda melakukan push-up tradisional.
Berat Mesin
Jika Anda suka berolahraga di gym, ada beberapa alat berat yang bisa Anda gunakan untuk memperkuat dada Anda. Mesin pengepres dada meniru gerakan lengan pushup saat Anda duduk tegak di atas mesin. Sementara push-ups memanfaatkan berat badan Anda sebagai perlawanan, penekan bahu memungkinkan Anda memilih jumlah berat yang ingin Anda tekan. Anda juga bisa berdiri di antara dua batang celup yang lebar dan melakukan celup dada. Letakkan sabuk celup di pinggang Anda, genggam salah satu batang dengan kedua tangan, dan perlahan-lahan tekuk lengan Anda untuk "celupkan" tubuh Anda ke bawah dan bangkit kembali untuk mengulangi. Akhirnya, duduk di mesin kupu-kupu, juga disebut mesin pec pec, dan lakukan kupu-kupu. Posisikan lengan Anda pada gagang seperti yang diarahkan pada mesin dan dorong gagang menjadi satu dan terpisah. Latihan ini bisa melatih dada dengan cara yang tidak bisa ditekan oleh bangku, karena ini memaksa Anda menggunakan otot untuk membuka dan menutup dada.
Bobot Gratis
Anda juga dapat menggunakan berbagai jenis beban bebas untuk melatih dada, termasuk dumbel, kettlebell, dan bola obat. Lakukan fly dada menggunakan dumbbell untuk mengerjakan seluruh dada. Berbaring telentang di lantai atau di bangku datar dan pegang dumbel tepat di atas Anda sehingga lengan Anda tegak lurus dengan lantai, dengan siku sedikit ditekuk. Buka lengan Anda sampai hampir sejajar dengan lantai, satukan dumbbell lagi dan ulangi. Saat Anda berbaring di lantai atau bangku, lakukan kettlebell floor press, yang bisa dilakukan dengan dumbbell jika Anda atau gym Anda tidak melakukannya. t memiliki kettlebell. Pegang kettlebell di masing-masing tangan, dengan lengan lurus dan tegak lurus ke lantai. Turunkan satu kettlebell pada satu waktu langsung ke sisi dada Anda. Anda mungkin bersenang-senang dengan dorongan dada menggunakan bola obat. Pegang bola obat di dada Anda dengan kedua tangan sambil berlutut. Dorong bola langsung ke depan sekuat yang Anda bisa, seolah-olah Anda memberikan bola basket kepada rekan setim. Selesai dengan jatuh ke depan ke posisi pushup dengan lutut di tanah.
Olahraga dan Kegiatan yang Mengerjakan Dada
Ingin memperkuat dada Anda tanpa mengangkat beban? Berenang, yoga, dan Pilates adalah kegiatan yang baik untuk dicoba jika Anda belum melakukannya. Gaya dada dan stroke kupu-kupu khususnya memberikan latihan dada yang baik. Dalam yoga, banyak pose yang melibatkan keseimbangan lengan bekerja di dada, seperti pose Firefly dan pose shoulder-pressing. Jika saldo lengan terlalu menantang, mulailah dengan pose Papan, pose Papan Sisi, dan pose Papan Dolphin. Pilates menggunakan berat badan Anda sendiri, serta band resistensi, untuk berbagai latihan dada.
Berat dan Pengulangan
Ketika memilih jumlah beban untuk diangkat di gym, perlu diingat bahwa melakukan lebih banyak repetisi dengan jumlah yang lebih sedikit akan membangun otot yang kuat tetapi kurang besar, sedangkan mengangkat beban yang berat hanya dengan beberapa repetisi berat "memompa" otot Anda dan membuatnya terlihat besar, terutama dalam beberapa jam setelah latihan Anda. Menurut American Council on Fitness, jumlah pengulangan yang sesuai adalah 12. Anda ingin menemukan bobot yang dapat Anda angkat untuk repetisi 12 tanpa terlalu sulit sehingga Anda kehilangan bentuk yang benar dan tanpa begitu mudah sehingga Anda bisa terus melakukan repetisi tanpa istirahat. Lakukan hingga tiga set 12 repetisi dengan istirahat 30-detik atau lebih lama di antara set.
Kiat dan Pertimbangan Keselamatan
Untuk memperkuat dada Anda dengan lebih cepat dan efektif, gabungkan berbagai latihan dada dalam latihan Anda dan lakukan berbagai jenis latihan pada hari yang berbeda dalam seminggu. Tapi jangan lakukan latihan beban pada dua hari berturut-turut untuk mencegah latihan berlebihan. Membangun otot-otot dada jelas memiliki daya tarik estetika, tetapi jangan terlalu fokus pada dada sehingga Anda mengabaikan otot-otot lainnya. Menurut ACE, ketidakseimbangan kekuatan yang timbul dari melatih beberapa kelompok otot tetapi tidak yang lain dapat menyebabkan masalah dengan postur Anda dan bahkan cedera.
