Bola olahraga dapat membantu menstabilkan Anda selama latihan pembukaan pinggul.
Penculik pinggul Anda adalah otot yang membentuk bokong Anda dan membantu Anda membuka dan menutup kaki Anda, yang disebut penculikan. Duduk terlalu lama dapat menekan otot-otot ini, menyebabkan mereka merasa tegang. Olahraga dan peregangan dapat membantu melonggarkan dan menguatkan penculik pinggul yang kencang, mengurangi rasa sakit yang mungkin Anda rasakan.
Balls Latihan
Menggunakan bola latihan dalam latihan Anda dapat membantu meningkatkan rentang gerak Anda, termasuk seberapa lebar Anda bisa merentangkan kaki, kata Colleen Craig, penulis "Pilates on the Ball." Kebanyakan bola olahraga mengukur antara 65 dan 75 sentimeter, jadi pilih satu yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Anda harus dapat dengan nyaman berbaring melewatinya dan masih menyentuh tanah dengan tangan dan kaki Anda. Ingatlah bahwa semakin meningkat bola, semakin baik ia dapat menopang tubuh Anda dan membantu menstabilkan Anda selama latihan yang meregang. dan menguatkan otot pinggul penculik Anda.
Sidekicks
Bola olahraga cocok untuk digunakan dalam berbagai cara untuk membantu melonggarkan dan memperkuat penculik pinggul yang ketat. Untuk mencoba sidekick kaki kanan, condongkan bola ke samping melewati sisi kiri Anda. Bola harus mendukung Anda dari ketiak kiri ke pinggul kiri. Tangan kiri Anda harus berada di tanah. Perlahan angkat kaki kanan Anda hingga sejajar dengan tanah, dan tahan di posisi ini selama 10 detik sebelum menurunkannya kembali ke tempat awalnya. Lakukan 10 sidekick dengan kaki ini sebelum berganti sisi dan ulangi latihan dengan kaki kanan Anda.
Squats
Squat tunggal dan ganda dapat membantu memperkuat penculik pinggul Anda, kata American Council on Exercise. Gabungkan bola olahraga dengan menempatkannya di antara punggung bagian bawah dan dinding, dan berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Tekuk lutut Anda, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Bola harus menggelinding di antara punggung bawah dan dinding selama latihan ini. Perlahan naik sampai Anda kembali ke tempat Anda mulai, dan ulangi 10 kali. Anda dapat mengintensifkan latihan ini dengan mengangkat satu kaki dan mengangkatnya dari tanah sambil berjongkok dengan satu lutut ditekuk.
Ekstensi Samping
Untuk melakukan perpanjangan sisi, berbaringlah di atas bola sehingga tangan Anda berada di tanah di satu sisi dan kaki Anda berada di tanah di sisi lainnya. Angkat perlahan kaki kanan Anda hingga setinggi pinggul, lalu rentangkan ke kanan. Setelah Anda benar-benar memperpanjang kaki kanan Anda, mulai putar searah jarum jam dan kemudian berlawanan arah jarum jam antara 30 dan 60 detik sebelum mengatur ulang dan mengulangi dengan kaki Anda yang lain.
Pose Papan
Bola latihan dapat membantu dalam latihan isometrik, atau statis juga. Untuk pose Plank, masuklah ke posisi pushup dengan tangan di atas bola dan jari-jari kaki di tanah. Jaga agar tubuh Anda tetap panjang di antara dua titik keseimbangan ini, kencangkan perut Anda dan tahan selama dua atau tiga napas. Semakin banyak Anda melakukan latihan ini, semakin lama Anda akan dapat memegang posisi papan.
Pose Jembatan
Pose jembatan adalah latihan isometrik yang dapat memperkuat penculik dan betis pinggul Anda. Berbaringlah di tanah, tekuk lutut Anda sehingga kedua kaki Anda sejajar dengan tanah dan sandarkan kaki Anda pada bola. Angkat perlahan dan dorong pinggul ke atas tanpa mengangkat bahu dari tanah. Anda dapat menjulurkan lengan ke tanah untuk membantu memberikan dukungan. Tahan posisi ini selama tiga atau empat napas sebelum perlahan-lahan turunkan pinggul Anda kembali ke tanah. Anda dapat mengintensifkan latihan ini dengan menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya sambil mengangkat pinggul Anda dari tanah.
