Pemain bola basket membutuhkan kecepatan, kekuatan dan kecepatan.
Jika Anda mencari olahraga untuk membantu Anda berkembang sebagai atlet serba bisa, bola basket adalah pilihan yang tepat. Anda akan membutuhkan kecepatan untuk berlari naik turun lapangan, melompati kemampuan untuk mengambil tembakan lompatan dan melambung tinggi untuk meraih rebound, dan kekuatan untuk bertarung memperebutkan posisi dan mengimbangi rebound tersebut dalam lalu lintas. Untuk menjadi atlet serba bisa, Anda membutuhkan latihan rutin yang menyeluruh untuk membantu Anda sukses di lapangan.
Pemanasan dan Pendinginan
Mulailah setiap latihan dengan latihan aerobik untuk mendapatkan aliran darah Anda, ditambah peregangan dinamis untuk menghangatkan otot Anda. Anda dapat berlari-lari kecil di sekitar lapangan beberapa kali, kemudian melakukan peregangan diam seperti melompat-lompat dan lingkaran lengan; peregangan berjalan kaki seperti jalan kaki dan lutut tinggi; lalu akhiri dengan peregangan jogging seperti power bounds dan butt kickers. Lakukan beberapa peregangan statis setelah latihan untuk membantu meningkatkan fleksibilitas Anda. Bagilah peregangan statis Anda secara merata di antara kaki, inti, dan tubuh bagian atas.
Tubuh bagian atas
Lakukan latihan kekuatan tubuh bagian atas setidaknya dua kali setiap minggu selama periode pelatihan Anda, tetapi tidak pernah pada hari-hari berturut-turut. Kerjakan tangan Anda dengan meremas bola tenis. Perkuat lengan Anda dengan melakukan ikal pergelangan tangan dan membalikkan ikal pergelangan tangan. Lakukan latihan biceps dan triceps seperti ikal dan triceps pushdown. Kerjakan bahu, dada, dan punggung Anda dengan melakukan baris dumbbell, pull-down dan bench press.
Inti
Kerjakan inti Anda dan punggung bawah setidaknya sekali setiap minggu. Crunch adalah latihan penguatan inti klasik, jadi pastikan untuk memasukkannya dalam rutinitas Anda. Tambahkan beberapa ekstensi belakang, ikal perut, latihan Superman, dan rotasi batang tubuh.
Bagian tubuh bawah
Lakukan latihan kekuatan tubuh bagian bawah setidaknya dua kali per minggu. Seperti halnya latihan tubuh bagian atas, biarkan diri Anda sekitar 48 jam istirahat, atau lebih, di antara sesi tubuh bagian bawah. Berikan latihan keseluruhan yang baik pada kaki Anda dengan berfokus pada squat dan penekanan kaki. Targetkan paha Anda dengan ekstensi kaki dan ikal, dan betis Anda dengan betis dinaikkan. Pastikan untuk melakukan beberapa operasi penculikan pinggul, adduksi dan fleksi; Latihan resistance band memberikan pilihan yang baik untuk latihan pinggul Anda.
Kecepatan dan Daya Tahan
Sebagai pemain bola basket, Anda perlu sering melakukan kecepatan cepat, ditambah daya tahan untuk terus berlari selama empat perempat. Tambahkan beberapa jenis pekerjaan lari kecepatan atau jarak ke dalam rutinitas Anda setiap hari. Lakukan latihan sprint sekitar empat kali setiap minggu. Latihan lari cepat dapat mencakup lari cepat setengah atau lapangan penuh, atau bunuh diri, di mana Anda berlari semakin jauh dengan setiap pengulangan. Lakukan lari daya tahan satu mil atau lebih setidaknya sekali setiap minggu.
