Latihan isolasi dapat membentuk lengan tanpa melebarkan bahu
Jika Anda dipersenjatai dengan informasi yang akurat, Anda dapat mengubah lengan yang lembek menjadi lengan yang kencang dan kencang yang tampak luar biasa dalam pakaian lengan pendek tanpa bahu yang lebar. Juara binaraga Lee Hayward menjelaskan latihan isolasi dapat menargetkan triceps - otot di belakang lengan atas - dan bisep - otot di depan lengan atas - tanpa merekrut otot bahu. Anda dapat mengencangkan lengan yang lemah lebih cepat dengan mengonsumsi makanan sehat dan melakukan latihan kardiovaskular, menurut pencipta "NoBull Bodybuilding Program" Marc David, tetapi selalu mempertimbangkan masalah kesehatan sebelum memulai diet baru atau rencana olahraga.
Triceps Kickbacks
Kickstart gol untuk nada lengan lembek dengan kickback triceps. Mulailah dengan memegang halter di masing-masing tangan dan membungkuk sampai batang tubuh Anda sejajar dengan lantai. Kemudian, dengan kedua siku Anda ditekuk dan ditarik ke belakang, luruskan lengan di belakang Anda sambil meremas triceps; Perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke bawah selama tiga set pengulangan 12 ke 15.
Ekstensi Triceps
Dengan mengencangkan lengan yang lembek dengan ekstensi triceps, tidak akan lama sebelum Anda ingin mengenakan lengan pendek. Mulailah dengan duduk di kursi atau bangku dan sambil memegang halter di masing-masing tangan, tekuk siku Anda dan kemudian turunkan beban langsung di belakang kepala Anda, jaga siku Anda tetap dekat dengan telinga Anda. Hindari menggerakkan siku Anda, dan rentangkan tangan lurus ke atas kepala Anda sambil menekan triceps untuk tiga set 12 ke 15 repetisi.
Dip trisep
Dip trisep benar-benar dapat membentuk lengan yang lemah. Mulailah dengan duduk di kursi atau bangku dengan tangan dekat dengan pinggul. Pertahankan pinggul Anda di depan kursi atau bangku dan dada Anda ditinggikan, tekuk siku Anda tidak lebih rendah dari derajat 90 dan kemudian dorong kembali tanpa mengunci siku Anda, lakukan tiga set 12 ke 15 repetitons.
Bisep ikal
Tingkatkan "daya tarik fleksibel" Anda dengan mengencangkan lengan dengan biceps curls menggunakan peralatan latihan beban seperti dumbbell, barbell, gelang olahraga, mesin atau kabel. Mulailah dengan memegang bentuk perlawanan yang dipilih dan tekuk siku Anda, angkat beban ke atas bahu Anda. Turunkan berat badan secara perlahan dan ulangi gerakan selama tiga set 12 ke pengulangan 15.
Ikal Konsentrasi
Berada di jalan Anda untuk menghilangkan lengan lembek dengan ikal konsentrasi menargetkan bisep. Sambil duduk di kursi atau bangku, pegang dumbel di satu tangan. Tempatkan bagian belakang lengan atas pada paha bagian dalam, angkat berat ke arah depan bahu Anda dan kemudian turunkan hingga lengan Anda hampir sepenuhnya terulur. Alihkan beban ke tangan Anda yang lain dan ulangi gerakan selama tiga set 12 ke pengulangan 15.
Palu ikal
Untuk menentukan bentuk yang tepat untuk palu yang menargetkan bisep, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan saling berhadapan dan kemudian tekuk siku, angkat beban ke atas bahu. Turunkan berat kembali turun dan ulangi selama tiga set pengulangan 12 ke 15.
