Latihan mengangkat seperti ini dapat membantu Anda memahat dan menguatkan punggung Anda.
Memahat punggung yang kuat dan seksi tidak harus melibatkan mesin atau kabel mewah. Itu bisa dilakukan di gym atau di ruang keluarga Anda sendiri hanya dengan meraih satu set beban gratis. Apakah Anda seorang pemula atau pro tingkat lanjut, Anda dapat mengisolasi otot-otot spesifik punggung atau melakukan gerakan punggung total yang menutupi semuanya. Kuncinya adalah hanya untuk memulai. Setelah melakukannya, Anda tidak hanya akan mulai terlihat lebih baik, Anda juga akan menemukan manfaat tambahan dari punggung yang kuat termasuk postur yang lebih baik, sakit punggung yang lebih sedikit dan kemampuan yang lebih besar untuk terlibat dalam aktivitas fisik dengan orang-orang yang Anda cintai.
Mulai dengan baris bengkok. Sebagai salah satu latihan beban bebas paling umum untuk punggung, gerakan ini menargetkan punggung tengah sambil juga melatih bahu, bisep, dan lat. Mereka mudah dilakukan dan, menurut bodybuilding.com, sangat bagus untuk pemula. Namun, hanya dengan menambah berat, Anda bisa membuatnya setinggi yang Anda inginkan.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang palang, atau letakkan dumbel di masing-masing tangan. Tekuk lutut Anda sedikit dan tekuk ke depan di pinggang sampai Anda sedikit lebih tinggi dari sejajar dengan lantai. Jaga agar kepala Anda tetap tegak dan inti Anda tetap terhubung, angkat palang atau dumbbell ke atas di samping Anda, kontraksikan otot-otot di punggung Anda. Turunkan bobot ke panjang lengan dan ulangi untuk 10 hingga 15 repetisi. Pastikan untuk fokus pada gerakan lambat, kontraksi otot-otot punggung dan pertahankan bentuk yang baik, dan bidik untuk tiga set.
Bergeraklah ke lalat belakang berlutut - gerakan maju yang mungkin membutuhkan bobot lebih ringan tetapi bagus untuk melatih otot-otot di punggung tengah dan atas Anda. Dimulai dengan dumbel di masing-masing tangan, posisikan diri Anda pada posisi merangkak. Perlahan angkat satu tangan ke samping sampai sejajar dengan lantai dan kemudian turunkan; ulangi di sisi lain. Berfokuslah pada mempertahankan postur dan bentuk tubuh yang baik, jaga agar punggung tetap lurus, perut kencang, dan lengan angkat sedikit ditekuk. Juga, libatkan otot inti Anda untuk menghindari cedera dan ketegangan.
Kembali ke posisi berdiri untuk busur dan anak panah. Menurut majalah "Shape", ini adalah gerakan dinamis yang menargetkan otot-otot di punggung bagian atas membantu Anda berdiri tegak dan lurus, tidak membungkuk. Latihan busur dan anak panah mendapatkan namanya dari gerakan, yang akan membuat Anda merasa seperti orang yang kuat. hunter mid-set. Berdiri dengan kedua kaki bersatu, ambil sepasang dumbbell dan rentangkan kedua tangan ke depan Anda. Tarik satu lengan ke belakang seperti Anda membidikkan busur dan kemudian lakukan hal yang sama untuk lengan lainnya, kontraksikan kembali. Otot-otot dengan setiap gerakan. Pertahankan inti tubuh Anda dan jangan biarkan bentuk tubuh Anda menjadi ceroboh ketika otot Anda lelah.
Item yang Anda butuhkan
- Bobot Gratis
- Sepatu atletik
jenis
- Jika Anda ingin melatih otot yang berbeda di punggung, cobalah membalikkan cengkeraman pada barisan. Juga, pastikan untuk menjaga inti Anda terlibat dalam semua gerakan. Bersantai perut dan punggung Anda akan menghasilkan ketegangan punggung dan bentuk yang buruk.
peringatan
- Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin apa pun, terutama jika Anda memiliki riwayat masalah punggung atau cedera saat ini. Dan jangan pernah menggunakan beban yang terlalu sulit bagi Anda, karena ini dapat menyebabkan cedera punggung atau otot.
