Gunakan crossover pergelangan kaki untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas sendi Anda.
Apakah cinta Anda saat ini adalah bermain golf atau skating sebaris, voli, atau parkour, jangan anggap remeh perlunya pergelangan kaki yang kuat. Kekuatan dan stabilitas pergelangan kaki memainkan peran kunci dalam menjaga Anda tetap tegak, seimbang, dan bebas cedera. Tanpa stabilitas itu, Anda lebih mungkin kehilangan kendali ketika Anda sangat membutuhkannya - ketika pusat gravitasi Anda tiba-tiba berubah. Crossover pergelangan kaki dengan band resistensi menantang otot-otot yang mendukung pergelangan kaki Anda, mengembangkan keterampilan keseimbangan dan menawarkan perlindungan dari cedera sendi. Lakukan tiga atau lebih kali seminggu, dan Anda akan melakukan kebaikan besar pada bagian pangkal paha Anda.
Lakukan pemanasan pinggul, paha bagian dalam dan pergelangan kaki sebagai persiapan untuk latihan. Berbaris atau berlari di tempat selama tujuh hingga 10 menit, atau sampai Anda berkeringat. Lakukan serangkaian peregangan tubuh bagian bawah yang dinamis - yang melibatkan gerakan yang halus, terus-menerus, dan berulang - untuk semakin merangsang otot yang dibutuhkan untuk crossover. Lateral lunges sangat ideal, karena membantu melonggarkan pinggul, pangkal paha dan pergelangan kaki. Biarkan peregangan statis yang lebih intens dan berkelanjutan untuk akhir latihan Anda.
Pasang salah satu ujung gelang resistensi ke objek yang tidak bergerak, seperti peralatan olahraga atau kaki sofa yang berat. Ikat ujung pita yang bebas di sekitar pergelangan kaki kanan Anda dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Kaki kanan Anda harus lebih dekat ke ujung jangkar pita dan sedikit terhuyung di depan kaki kiri. Tekuk sedikit lutut dan pergelangan kaki Anda.
Kencangkan otot perut, punggung bawah dan glutes saat Anda mengangkat kaki kanan sedikit dari lantai. Geser berat badan Anda di atas kaki Anda yang berdiri dan temukan keseimbangan Anda. Jika perlu, sentuh ujung jari Anda ke permukaan terdekat untuk mendapatkan dukungan cahaya. Buang napas dan tarik kaki kanan Anda di depan dan di luar kaki kiri Anda, silangkan setinggi pergelangan kaki. Jaga agar pinggul Anda lurus ke depan dan lutut kiri Anda langsung di atas punggung kaki kiri Anda. Pegang sebentar
Tarik napas dan perlahan-lahan kembalikan kaki kanan ke posisi awal. Torso dan kaki berdiri Anda harus tetap diam di kedua fase latihan; hanya kaki kerja Anda yang harus bergerak. Lengkapi satu hingga tiga set crossover 10 ke 15 di setiap leg, istirahat sebentar di antara set. Beralih ke kaki kiri Anda.
Ikuti latihan dengan peregangan untuk mencegah rasa sakit dan pengetatan otot pangkal paha. Duduklah di lantai dalam posisi kupu-kupu dengan lutut ditekuk dan telapak kaki bersatu. Jaga agar tulang belakang tetap lurus, gunakan siku untuk menekan paha bagian dalam dengan lembut. Engsel sedikit ke depan dari pinggul Anda sampai Anda merasakan sedikit peregangan di sepanjang paha bagian dalam. Tahan posisi untuk 15 hingga 30 detik dan kemudian lepaskan peregangan. Ulangi dua hingga empat kali.
Item yang Anda butuhkan
- Band resistensi
- Objek stasioner
- Bantal kecil
Tips
- Mulailah dengan band yang menawarkan resistensi ringan hingga sedang. Ketika Anda menjadi lebih mahir, tingkatkan resistensi dengan berdiri lebih jauh dari ujung band Anda yang berlabuh, menabrak band dengan resistensi yang lebih ketat, bekerja dengan kedua tangan di pinggul Anda atau berdiri di permukaan yang tidak stabil, seperti bantal kecil.
- Bernapaslah secara merata sepanjang latihan dan jaga agar gerakan Anda tetap lancar dan terkontrol. Hindari menegangkan rahang, leher, atau bahu Anda.
Peringatan
- Bekerja dengan postur dan bentuk tubuh yang buruk dapat menyebabkan cedera, jadi tetap waspada. Jaga inti Anda - termasuk perut, pinggul, dan punggung bawah - kencang. Tarik kembali tulang belikat Anda, tarik ke bawah dan sedikit ke belakang, dan hindari melengkungkan punggung bawah. Jika Anda merasa pinggul Anda bergeser atau batang tubuh Anda condong, berhentilah.
- Periksa band Anda apakah ada air mata dan tanda-tanda kerusakan lainnya sebelum digunakan.
